Золотая середина

Золотая середина

Для занимающихся бодибилдингом людей актуальными часто являются вопросы «Сколько подходов?», «Сколько раз в неделю?», «Сколько протеина?», «Какая доза анаболиков?» и т.д, и все это для достижения максимального результата. Интересно, как же они находят ответы на эти вопросы? Одни советуются со знающими людьми (инструктор, знакомый профи), другие читают умные книги Вейдера, МакРоберта, Ментцера и других (статьи чемпионов в журналах, например), а третьи такими вопросами не задаются и делают все наугад. Понятно, что все эти подходы, скорее всего, ошибочны (хотя может быть кому-то и повезет), потому что все люди разные и в таких вопросах требуется учет индивидуальных особенностей человека и его возможностей.

Возьмем, к примеру, тренировки, как часто нужно посещать спортзал, сколько нужно делать повторений в упражнении и сколько подходов? Чтобы найти ответ на эти вопросы, надо прежде узнать тип телосложения и нервной системы человека, а между ними оказывается существует определенная связь.

Обычно людей по типу телосложения делят на три основных типа:

1) Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

2) Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции.

3) Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки.[i]

Все это конечно только идеальные типы существующие как крайние точки в протяженности самых разнообразных промежуточных типов. Это можно представить себе так:

Эндоморф<-(промежуточ. типы)-Мезоморф-(промежуточ. типы)->Эктоморф

Кроме того, существует и так называемый диспластичный тип – это когда один и тот же человек обладает вперемешку конституциональными свойствами противоположных типов. Например, человек склонный к накоплению жира, но в то же время тонкокостный, или человек у которого разные части тела можно отнести к разным типам (к примеру, мощные запястья, но тонкие лодыжки и т.п).[ii] Вообще в каждого человека можно определить насколько он эндоморф, эктоморф или мезоморф. Т.е. выставить по выраженности каждого параметра определенное значение.

Различия в строении тела предполагают различия в биомеханике, строении мышц (преобладание мышечных волокон определенного типа), обмене веществ, нервной системе, психике.

Кстати, о психике, клинические психологи заметили что люди, принадлежащие к каждому из выделенных конституциональных типов, обладают схожими свойствами психики. Были созданы типологии Кречмера и Шелдона. Кречмер выявил, что при расстройствах психики эндоморфы (или пикники, как он их называл) чаще всего страдают маниакально-депрессивными психозами, эктоморфы (или лептосомы) – шизофренией, мезоморфы (или атлетический тип) – шизофренией и эпилепсией. А Шелдон установил, что под действием алкоголя эндоморфы становятся мягкими и дружелюбными, мезоморфы агрессивными, а эктоморфы – устойчивы к действию алкоголя. [iii]

Оказалось что люди обладают типичными для своего типа телосложения свойствами психики. Вот как это описывает Шелдон[iv]:

1)Эндоморф – склонен к релаксации, к физическому комфорту, к получению удовольствия от еды, к социальным контактам.

2) Эктоморф – склонный к сдержанности, к уединению и одиночеству, подавленности.

3) Мезоморф – склонный к настойчивости, энергичный, ценящий силу, риск и мужество.

Эти характерные черты эндоморфа, эктомрфа и мезоморфа Шелдон назвал соответственно висцертоническим, церебротоническим и соматотоническим темпераментами. А темперамент складывается из психофизиологических свойств индивида – свойств его нервной системы (сила, подвижность нервных процессов), свойства мозга.

Как известно знаменитый физиолог И.П.Павлов предлагал следующую типологию для нервной системы человека и животных:

1) Холерик – сильный и неуравновешенный тип нервной системы.

2) Сангвиник – сильный, уравновешенный, подвижный.

3) Флегматик – сильный, уравновешенный, инертный тип.

4) Меланхолик – слабый тип.

Само собой, здесь также представлены лишь крайние точки континуумов слабость-сила, уравновешенность-неуравновешенность, подвижность-инертность, которые по комбинациям должны дать еще 4 дополнительных типа нервной системы.     Также следует заметить, что типы эти в чистом виде встречаются редко (скорее существует множество смешанных типов), и проявление их качеств может зависеть от условий жизни и конкретной ситуации.

Но что же представляют собой признаки по которым Павлов определял типы н.с? Сила н.с – это способность н.с. человека обеспечивать объемную и продолжительную работу (умственную или физическую), уравновешенность – характеризует степень контроля над нервными процессами их устойчивостью к разного рода помехам, контроль над внутренними импульсами, подвижность – это степень возбудимости н.с. (грубо говоря «легкость на подъем»).

В типологии Павлова невооруженным глазом видны параллели с типологиями Кречмера и Шелдона. Возможно, это потому что все они подводили современную научную базу под классификацию людей на 4 типа — сангвиников, флегматиков, холериков и меланхоликов, существующую еще со времен античных авторов (Гиппократ, Гален). И делали они это каждый своим путем.

Теперь можно предположить что эктоморф скорее всего будет обладателем слабой нервной системы; эндоморф — сильной, уравновешенной и инертной н.с.; мезоморф – будет скорее с сильной, уравновешенной и подвижной н.с (т.е. будет сангвиником).

Но все эти типы лишь условность, и о конкретном человеке можно говорить лишь по степени выраженности у него конкретных признаков телосложения и нервной системы.

Мы уже достаточно поговорили об индивидуальных различиях, теориях, типах и т.п., и нам хочется знать, как все это поможет нам составить грамотную тренировочную программу в бодибилдинге.

Итак, если у вас сильная нервная система – то больший прирост силы и массы дадут тренировки с использованием интенсивных нагрузок (работа с околопредельным весом).

Обладателям слабой нервной системы рекомендуется объемная (средней интенсивности) нагрузка. Лицам с сильной нервной системой можно давать нагрузку с меньшими интервалами на отдых, т.к. восстановление у них происходит быстрее, чем у лиц со слабой нервной системой. Спортсмены с инертной нервной системой могут выполнять большую нагрузку на одном занятии, но время восстановления у них больше, поэтому перерывы между занятиями для них должны планироваться более длительные.[v]

Для того чтобы воспользоваться данными рекомендациями нужно уметь определять свойства нервной систему у конкретного человека, а сделать это могут помочь тесты (например, Теппинг тест) и наблюдение за характером действий человека.

Я хочу заметить, что даже человек от природы обладающий сильной нервной системой может показать свойства слабой нервной системы, это может произойти по причине истощения – да, н.с. тоже может истощаться от чрезмерной нагрузки (сильные и продолжительные волнения, переживания, перенапряжение), и это стоит учитывать при построении тренировочных планов. Например, если вы почувствовали нервное истощение, следует уменьшить интенсивность тренировки и увеличить время на отдых как между подходами и упражнениями, так и между отдельными тренировками, для лучшего восстановления.

 

«Золотая середина»

Чтобы лучше пользоваться знаниями об индивидуальных различиях, необходимо еще понять очень распространенный принцип для всего живого на планете. Он состоит в том, что если нечто (какой-то стимул) способно повлиять на определенное свойство живого организма, то степень этого влияния будет сначала расти с ростом силы стимула, а потом уменьшаться.

Приведу конкретные примеры:

Кривая Лаффера. Это пример из экономики, он несколько отдален от темы бодибилдинга но все же стоит его привести для лучшего понимания принципа. Итак, кривая Лаффера говорит о том, что налоговая ставка при ее постепенном повышении сначала дает увеличение доходов казны, а затем их сокращение. Разумеется, степень увеличения и величина налоговой ставки зависят от конкретных условий в отдельно взятой стране, но принцип остается верным везде, если применять верный масштаб.

Другой пример из сельского хозяйства. Он касается применения удобрений. Если на конкретном земельном участке применять удобрения, и постепенно увеличивать их дозу, то прирост урожая на единицу удобрения сначала будет возрастать, а потом снижаться. Здесь уместно провести аналогию с применением анаболиков в бодибилдинге, а также протеиновых порошков, польза от которых не растет прямо пропорционально их дозе, а вреда может стать больше.

Следующий пример связан с ощущениями человека. Так человек не способен слышать слишком тихий звук, так и слишком громкий, и вообще наш орган слуха может воспринимать звуки только в определенном диапазоне. То же самое и для зрения, вкусовых ощущений, обоняния, чувствительности кожи. Если мы будем достаточно долго слушать громкий звук то, в конце концов, наш орган слуха адаптируется и мы станем слышать меньше звуков. Здесь еще говорят о привыкании. И опять же степень реакции на стимул растет с ростом силы стимула, но потом снижается (при все продолжающемся росте стимула).

Закон Йеркса-Дадсона. А этот пример тоже из психологии. Оказывается, степень возбуждения человека влияет на качество его действий. Например, спортсмену необходим оптимальный уровень возбуждения для достижения максимальных результатов, ниже или выше этого уровня возбуждения, результаты снижаются. Происходит это видимо по причине либо недостаточной стимуляции, либо истощения нервной системы. Отсюда, лицам с сильной нервной системой для лучших результатов нужен более высокий уровень возбуждения (стимуляции) чем лицам со слабой н.с. Это объясняет, почему спортсмены со слабой нервной системой на тренировках показывают более высокие результаты, чем на соревнованиях, где уровень возбуждения больше. Спортсмены же с сильной нервной системой, наоборот – на соревнованиях показывают лучший результат, чем на тренировках.

Но как определить, этот оптимальный уровень возбуждения, при котором деятельность (не только спортивная) становится наиболее эффективной? Уровень этот зависит не только от силы н.с., но и от мастерства человека в выполнении этой деятельности. При оптимальном уровне возбуждения – человек максимально сосредоточен на действии, повышенно внимание и реакция, он не делает лишних движений, не тратит сил впустую, его не отвлекают внешние факторы.

 

Вывод

В любом виде деятельности для достижения наилучших результатов нужно искать оптимальный режим с учетом индивидуальных качеств человека выполняющего эту деятельность. Необходимо также понимать, что любая стимуляция (например, физические упражнения, питание, анаболики) наиболее эффективна в определенном диапазоне интенсивности, который зависит от свойств организма, на которое оказывают воздействие.

Что касается конкретных рекомендаций для бодибилдинга, то, следуя вышеуказанным принципам, следует постоянно корректировать режимы тренировок, регулируя их объем и интенсивность в зависимости от состояния спортсмена и его типа нервной системы. Искать оптимальный уровень стимуляции организма тренировками, диетой, добавками, и фармпрепаратами (если они используются). Сигналами к корректировке служат симптомы перетренированности, переутомления, снижение результатов и др. неприятные явления. Следует также помнить и об адаптации или привыкании организма к любым стимулам.

Итак, ищите «золотую середину» везде, что бы вы ни делали, старайтесь избегать крайностей, так как они не дают наилучшего результата, и познавайте себя.

Желаю удачи!

 

Использованная литература:

[i] В. М. Шубов. «Красота силы» М.: «Советский спорт», 1990.

[ii] Анастази А. Дифференциальная психология. М., 2001.

[iii] Анастази А. Дифференциальная психология. М., 2001.

[iv] Анастази А. Дифференциальная психология. М., 2001.

[v] Ильин Е.П. Дифференциальная психофизиология. СПб.: Питер, 2001.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × два =