ГЛАВА 6 ВАША МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА | Джо Вейдер: Система строительства тела
| № Мышечная группа | Упрощенное название |
Функции мышц | Упражнения с сопротивлением | Другие функции |
|
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—ВИД СПЕРЕДИ |
||||
| 1. Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе | Все типы сгибаний рук; движения при гребле | Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля |
| 2. Большая грудная мышца: ключичная грудинная | ГРУДЬ | Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз | Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках | |
| 3. Грудино- ключично- сосцевидная мышца | Шея | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад | Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением | Борьба, бокс, футбол |
| 4. Клювоплечевая мышца |
Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу | Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа | Метания, боулинг, борьба на руках | |
| 5. Плечевая мышца | Плечо | Приводит предплечье к плечу | Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа |
Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика |
| 6. Группа мышц предплечья: плечелучевая длинный лучевой разгибатель кисти локтевой разгибатель кисти отводящая мышца и разгибатель большого пальца | Предплечье | Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы | Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зоттмэна», удержание дисков штанги в пальцах | Все виды спорта, соревнования силовиков с использованием рук |
| 7. Прямая мышца живота | Брюшной пресс | Наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра | Все типы подъемов туловища из положения лежа, то же по сокращенной амплитуде, подъемы на «римском стуле» | Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание |
| 8. Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы | Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой | «Пуловеры», жимы стоя | Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом |
| 9. Косые наружные мышцы живота | Косые мышцы | Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием | Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис |
|
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—ВИД СЗАДИ |
||||
| 1. Трапециевидная мышца | Трапеции | Поднимает и опускает плечевой пояс передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны | Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы подъемы в стороны рук выше головы гребковые движения | Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика стойка на руках |
| 2. Группа дельтовидных мышц: передняя головка, боковая головка, задняя головка |
Дельтоиды | Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя—вперед, боковая—в стороны, задняя—назад) | Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя дельта) | Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания |
| 3. Трехглавая мышца | Трицепс | Выпрямляет руку и отводит ее назад | Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом; все упражнения, включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль в гребковых упражнениях | Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля |
| 4. Широчайшие мышцы СПИНЫ | Широчайшие мышцы | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону | Все виды подтягивании и тяг на блоках, движения типа гребка, «пуловеры» | Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика |
| 5. Группа мышц спины: надостная мышца малая круглая мышца большая круглая мышца ромбовидная | Спина | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки | Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъемы туловища из положения лежа ничком | Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные движения |
|
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—БЕДРА |
||||
| 1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутрен няя мышца портняжная мышца |
Квадрицепс | Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь | Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног | Скалолазание, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, коньки, европейский футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы |
| 2. Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца | Бицепс бедра | Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра | Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккен-приседы с широкой постановкой ступней 30 | Борьба, спринт, коньки, балет, бег с препятствиями, плавание, прыжки, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг |
| 3. Большая ягодичная мышца | Ягодицы | Выпрямляет и поворачивают бедро наружу | Приседы, жимы ногами, становые тяги | Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плавание, спринты, велоспорт, скалолазание, танцы |
|
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА — ГОЛЕНИ |
||||
| 1. Икроножная мышца | Голень | Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключению» коленного сустава | Подъемы на носки стоя, «ослиные» подъемы, полуприседы или четверть-приседы | Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет |
| 2. Камбаловидная мышца |
Подъемы на носки сидя | |||
| 3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая |
Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню | Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног | ||