Author Archives: Искандер Ахметов

ГЛАВА 4 ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

Я принял все меры к обновлению своей системы, чтобы в нее вошли все самые современные открытия в области тренировки. Как вы помните, в предыдущих главах я весьма скрупулезно обосновал, что начинающие должны выполнять упражнения в определенном порядке, с заранее обусловленным числом подходов и повторений. Лучший метод для новичков—продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как они реагируют на упражнения.

Спустя примерно 4—8 недель после начала занятий вы станете понимать начальные принципы инстинктивной тренировки по Вейдеру, полный смысл которых я разъясню вам позднее. Вы заметите, что в какие-то дни у вас создается впечатление, что вы обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя, что вы едва передвигаете ноги, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Разумеется (и это весьма важно), надо быть уверенным, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошее питание—это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильным в какой-либо день, моя начальная программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому вы должны варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии.

Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Позвольте мне объяснить, как добивались этого мои чемпионы.

Том Платц, человек, который применял мой метод для того, чтобы построить свои внушающие благоговейный трепет ноги, приседал со штангой на плечах весом 225 кг в дни, когда ощущал высокий уровень энергии, и снижал отягощение до 180 кг в свои «слабые» дни. Порой он даже использовал штангу весом 270 кг’ Все зависело от того, как он чувствовал себя в данный тренировочный день.

Коринна Эверсон, «Me.-Олимпия» и нынешняя суперзвезда среди женщин, лежа на горизонтальной скамье, на тренировках могла выжать штангу весом 72,5 кг, а при спаде уровня энергии лишь 55 кг Бертил Фоке, невероятно сильный атлет, выжимает 62,5-килограммовые гантели в один день, и 45-килограммовые—в другой.

weider00221.jpgЯ особенно горжусь Лу Ферриньо, громадным, высоким человеком, который преодолел многие препятствия, чтобы завоевать титулы «Мр. Америка» и «Мр. Юни верс» и стать одним из величайших чемпионов, а также звездой теле-  и киноэкрана

 

 

Каждый чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Дайте гарантию, что вы тоже будете тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия

ГЛАВА 3 ОВЛАДЕНИЕ ИСХОДНЫМИ ДАННЫМИ | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

Я знаю, что вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу—начать создавать свое тело. Конечно же, вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все рекомендации, содержащиеся в этом курсе. Только после этого вы получите достаточно цельное представление о всей моей системе, чтобы быть готовым начать первую тренировку с отчетливым пониманием того, к чему будете стремиться. Только после этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая перенапряжения и периодов незначительного прогресса либо отсутствия такового.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25—30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Я принял это во внимание при описании курса. Если вы чрезвычайно отстали в физическом отношении, то даже самые легкие из моих снарядов могут все же оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда применяйте еще более легкие снаряды. Это никоим образом не затормозит ваш прогресс. Некоторые из величайших чемпионов в атлетизме некогда были намного слабее среднего мужчины или женщины.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Если же вы во время занятий будете одеты достаточно тепло, примете после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой «Вейдер Дип Рилиф» 15, то боль будет минимальной. После нескольких занятий она совершенно исчезнет.

weider00161.jpg

Моя система создания отличного сложения может реализовываться либо в атлетическом зале, либо в вашем собственном доне. Все, что вам нужно, — многоцелевая скамья, скамья для выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и набор из штанги и гантелей

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1—2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Говоря обобщенно, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации. Возьмем, к примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Вскоре привычка правильно дышать закрепится.

В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на
фут выше уровня глаз.

Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны все детали. Изучите иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение

Неплохая идея—вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощении, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.

Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:

— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;

— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

— больше пейте чистой воды (минимум 12—16 восьмиунциевых стаканов в день);

— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Так как вы приобрели книгу Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине,
прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!

Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем—регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.

Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий—непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!

КАК ОДЕВАТЬСЯ

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!

Я также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок
(особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

СЛОВА ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают
последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.

Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!

Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя!

ФОРМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное—развить правильные привычки с самого начала.

Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя. Я еще разовью тему умственной концентрации в своем курсе.

Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕМП

Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться
больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа—как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

weider00181.jpg

Франко Коломбо преодолел слабость и худобу, чтобы стать самым сильным мужчиной в мире и двукратным «Мр. Олимпия». Если Франко сумел вознестись над всей этой «напастью» и стал одним из моих величайших
чемпионов, то и вы способны сделать то же!

 

НАЧАЛЬНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ

В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощении.

Начальный вес отягощении будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5—5 кг.

Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощении, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов— около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70—80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленное в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Вейдера я определил, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между
подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе.

АДАПТАЦИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

weider00192.jpg

К кончу 50-x годов мои ученики-звезды начали демонстрировать то мускулистое, симметричное телосложение, которого и вы можете добиться, следуя моим принципам. Здесь я поздравляю Эдди Сильвестра с его
победой на «Мр.Юниверс»

 

 

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.

В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.

Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки. Но более подробно об этом — позднее

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощении является сердцем и душой атлетического тренинга Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга Эти методы должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении

2 Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении

3 Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами

4 Увеличение числа подходов к каждому упражнению

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощении с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок

Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10) В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел

weider00201.jpg

Бетти и я с двумя моими звездами в начале 60-х годов. Рэг Люис (слева) следовал моим принципам для создания своего красивого, симметричного тела. Харольд Пул (справа) применял те же самые принципы, чтобы создать более мускулистую и жесткую фигуру

 

 

Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

1-й день
(понедельник)		 2-й день
(среда)		 3-й день
(пятница)
1-я неделя 40х8 40х9 40х10
2-я неделя 40х11 40х12 45х8
3-я неделя 45х9 45х10 45х11
4-я неделя 45х12 50х8 50х9

 

 

 

 

 

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

1-й день
(понедельник)		 2-й день
(среда)		 3-й день
(пятница)
1-я неделя:
1-й подход 50х8 50х10 50х11
2-й подход 50х8 50х9 50х10
3-й подход 50х8 50х8 50х10
2-я неделя:
1-й подход 50х12 50х12 50х12
2-й подход 50х11 50х12 50х12
3-й подход 50х10 50х11 50х12
3-я неделя
1-й подход 55х10 55х11 55х12
2-й подход 55х8 55х10 55х11
3-й подход 55х8 55х9 55х10
4-я неделя:
1-й подход 55х12 55х12 60х9
2-й подход 55х12 55х12 60х8
3-й подход 55х11 55х12 60х8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.

Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ

Прежде чем вы начнете ваши тренировки, мне бы хотелось, чтобы вы осознали следующее: есть множество простых правил, которые помогут вам получать максимум от ваших занятий. Для этого вы должны научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. В атлетизме мы называем это «попаданием в колею». Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мыщц!

Когда вы выполняете упражнение, вы должны в уме прослеживать свои движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений.

Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой с помощью зеркала. Многие из моих чемпионов нашли это полезным. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода.

Все мои чемпионы и преуспевающие ученики умеют четко видеть свою цель—сильное тело с рельефными мышцами. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успехи. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том сложении, которого вы хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой. Представляйте каждую выпуклость, каждое волокно и вену, как бы готовые взорваться от мышечной мощи.

Представляйте плотную, мощную мускулатуру, которую ни один человек не имел до этого. Представляйте, что вы кинооператор, снимающий это на ленту. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли.

Мой технический прием воображения может быть использован для собственного совершенствования не только в спорте, но и в работе, социальной жизни и учебе. Применяйте этот технический прием почаще, чтобы стать первым в любой деятельности’

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПАРТНЕРЫ

Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Фрэнк Зейн является хорошим примером первого типа атлетов, тогда как Лу Ферриньо относится ко вторым.

Имеются неплохие аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор в соответствии с вашим собственным темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает интровертов, тогда как экстраверты предпочитают тренироваться с партнером.

Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы системы Вейдера. Он или она всегда окажут вам определенную моральную поддержку. И наконец, партнер по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

ГЛАВА 2 ЧТО ДАСТ ВАМ «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ» | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и каждой женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям, разумеется, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит их, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество. Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.

В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым на олимпийских играх древности, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.

Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон, идентичны принципам, лежащим в основе современного тренинга с отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной сверхнагрузки Вейдера6. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона прародителем прогрессирующего тренинга с отягощениями.

Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный пропагандист здорового образа жизни, в начале столетия написал книгу «Жизнь—это движение». Такое название выражает врожденную потребность всех людей в движении. Следуя этому инстинкту, люди становятся

Тщательная концентрация внимания на интенсивности тренировок, развитие навыка использовать энергию мышления, всех жизненных сил—это начало становления вас как чемпиона!

чрезвычайно здоровыми. Но из всех живых созданий только люди сознательно нарушают природные законы физического здоровья. В результате этого они испытывают адские муки по мере того, как системы и органы их организма один за другим отказывают и отмирают в результате старения, травм и болезней.

Авторитеты в области физического здоровья признают, что современный быстротечный образ жизни делает природный стиль существования невозможным для большинства людей. Свободное время стало теперь большой роскошью. Так что в современном обществе меры по повышению физической подготовленности, предпринимаемые людьми, должны отнимать относительно немного времени и быстро давать результаты.

Нет ничего удивительного в том, что в последние годы среди квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат времени гимнастических упражнений и занятий без отягощении.

weider00101.jpgАрнольд Шварценеггер—один из величайших атлетов всех времен. Вот как выглядел этот громадный человек, когда в возрасте 19 лет впервые приехал в США

 

 

 

Вместо них получило всеоб щее признание применение штанг и других снаря дов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления, как единственно приемлемого спо соба обратить вспять процесс физического упадка человечества. И физиологи, и спортивные медики пришли к заключению, что в решении задачи наращивания силы и быстрого мышечного разви тия тренинг с отягощениями весьма эффективно отвечает потребностям большинства людей в фи зической нагрузке.

weider00102.jpgСкажете, что у человека нет крыльев! Посмотрите на Арнольда в 1974 году! Учась и упорно тренируясь, Арнольд стал моим величайшим чемпионом, вдохновляющим всех учеников Вейдера

Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями. Итак, тренировка сотягощениями:

1) увеличивает мышечную силу;

2) повышает мышечную выносливость;

3) является выдающимся средством формирования тела;

4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;

6) повышает результативность в спорте;

7) увеличивает гибкость;

8) увеличивает мощность и скорость;

9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

10) способствует формированию позитивного мнения о себе;

11) прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни;

12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;

13) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;

14) может увеличить продолжительность жизни;

15) улучшает качество жизни;

16) помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза;

17) увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;

18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;

weider00111.jpgweider00112.jpgЭти фото, запечатлевшие Хрис Гласе до начала занятий бодибилдингом и после, доказывают, что, следуя моей системе,любая женщина, так же как и каждый мужчина, может нарастить или сбросить вес, развивая сильное, упругое, мускулистое с головы до ног тело!

 

 

19) является великолепной формой реабилитации после травм мышц или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;

20) способна снижать в организме уровень содержания холестерина;

21) может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин (профессиональные атлеты-чемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь этим видом спорта).

Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, созданы шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:

1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Исследования, отчеты о которых публикуются с начала 50-х годов, развенчивают этот миф. Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потрясающе мускулистые суперзвезды, например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека. Закрепощенные мышцы? Никоим образом!

2. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда не прибегали бы к этому средству. Кроме того, научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр. Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профессионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!

3. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Это тот миф, который мы слышим чаще всего! Мышцы—это мышцы, а жир—это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если вы прекращаете прогрессивно перегружать мышечную группу, конечно же, она постепенно потеряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению,—это систематическое переедание в течение длительного времени.

5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями и придерживаетесь процедур безопасности (они будут описаны позже), вы можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать ваш позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и, связки, делая суставы прочнее!

Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

6. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста. Хотя многие великие атлеты имеют небольшой рост, скажем Дэнни Падилла («Мр. Америка» и «Мр. Юниверс»), это говорит лишь о том, что на атлетических соревнованиях низкорослые мужчины и женщины не подвергаются дискриминации, как это происходит, например,- в баскетболе.

Несмотря на то что большинство моих учеников стремятся к высшим целям атлетизма— развитию силы, физическому совершенству и оптимальному сложению,—полезные аспекты тренировки с отягощениями намного шире, чем лишь большие мышцы и сила. К примеру, тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам вам позже в этом учебнике. Так что те, кто страдает от комплекса неполноценности из-за слабого тела, обнаружат, что это состояние быстро сменяется повышенной уверенностью в себе и чувством гордости за свое тело.

Чрезвычайно занятые служащие, работающие умственно на пределе своих возможностей, обнаружат, что путем тренировок с отягощениями они могут выработать в себе больший интерес к жизни и открыть беспредельные резервы энергии. Поскольку тренировки с отягощениями и атлетизм делают вас физически и психически устойчивее, ваши успехи и наслаждение жизнью многократно умножаются.

Подающие надежды представители других видов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же как и сохранят высшую физическую кондицию в течение переходного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает их более устойчивыми к травмам.

«Когда вы упорно тренируетесь, употребляйте больше белков, чтобы питать ваши мышцы, помогать им расти, а углеводы обеспечат организм гликогеном для выработки энергии. В противном случае ваши мышцы так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга настолько хороша, насколько хорошей является ваша диета!»

Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его принципы были научно установлены нашими атлетами-чемпионами и многими учеными, которые специализируются в исследованиях феномена силы и физической подготовленности. Как в любой науке, здесь имело место постоянное продвижение вперед по мере того, как исследователи делали новые открытия.

На острие научных изысканий в области атлетизма всегда находилась Исследовательская группа Вейдера, директором которой был я. Группа постоянно работает с ведущими атлетами, пауэрлифтерами, тренерами, физиологами, биохимиками, биомеханиками, спортивными психологами и другими учеными, исследующими новые технические тренировочные приемы во всех странах мира. Каждый раз, когда открывался новый технический прием, он тщательно испытывался и включался в систему Вейдера. Даю вам мои гарантии того, что все тренировочные приемы, включенные в систему Вейдера, дают результаты. Если бы они не давали этого, я бы никогда не стал их публиковать.

weider00131.jpgЗдесь вы видите меня, поднявшего мускулистую руку Коринны Эверсон, которая только что выиграла свои первые соревнования на звание «Мс. Олимпия» в 1984 году. Я очень горжусь Кори, которая истово следовала моей методике для создания своего предельно развитого тела

 

Известно множество историй из практики атлетов—и мужчин, и женщин—со свидетельствами, констатирующими, что тренинг с отягощениями помогал им во всех стремлениях в жизни, включая преодоление специфических медицинских и психологических расстройств, которые не поддавались традиционным методам лечения. Я не делаю никаких утверждений о том, что тренинг с отягощениями обладает целебными свойствами. Я просто пересказываю то, чем делились со мной люди, которые на собственном опыте убедились в полезных свойствах методов Вейдера.

Конечно, в применении штанг и гантелей есть верные и неверные пути. Имеются и другие системы тренинга с -отягощениями, которые уже устарели. Мы горды тем, что с момента своего зарождения в 1936 году система Вейдера всегда придерживалась прогрессивных тенденций, постоянно впитывала лучшие способы применения науки о тренировке с отягощениями. Сердцевиной моей системы является прогрессирующая нагрузка. Я проведу вас через начальную, промежуточную и высшую стадии. Я сделаю это осторожно и медленно, так, чтобы ваши приращения силы и объемов мышц не прерывались.

Кроме исследований в Соединенных Штатах и Канаде, которые мои люди держат под контролем, я работаю со специалистами высшего ранга, проводящими исследования во многих странах мира, таких, как Бразилия, Аргентина, Южная Африка, ФРГ, Бельгия, Франция, Англия, Италия, Индия и Филиппины. В нашей Исследовательской группе Вейдера эта работа никогда не прекратится!

Как уже упоминалось, это—двенадцатое, переработанное издание системы Вейдера за прошедшие сорок пять лет. Лишь за последние пять лет произошло так много событий, что текст этого учебника был полностью переработан.

Поэтому вы получаете преимущество, пользуясь самыми последними моими инструкциями, и вкушаете плоды работы всей моей жизни в атлетизме в Америке и во всем мире. Все, что от вас требуется,—решительно последовать моим советам. Если вы пришли к выводу, что нет никаких возражений против этого, почему бы вам тоже не присоединиться к моим преуспевающим ученикам
и великим атлетам-чемпионам.

Положитесь на меня. Следуйте моему курсу, и вы тоже сможете иметь такое тело, какое только пожелаете, то, которое природа намеревалась дать вам в первую очередь!

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Мне хотелось бы ответить на несколько вопросов относительно женщин и атлетизма, которые люди задавали мне в течение этих лет. Не секрет, что в последние годы произошел всплеск интереса женщин к тренировке с отягощениями. Сегодня почти столько же «качающихся железом» женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Меня часто спрашивают, может ли быть использована система Вейдера женщинами, особенно теперь, когда все больше и больше женщин приобщается к тренировке с отягощениями и женский атлетизм становится популярным и очень заметным видом спорта. Ответом на этот вопрос является решительное «да!». Все, что вы должны сделать,—поглядеть на некоторых великолепных женщин, чемпионок Вейдера, чтобы понять, что я имею в виду.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму.

Единственное предостережение, которое я делаю каждому моему новому ученику (мужчине или женщине),—не делать слишком много и слишком поспешно, особенно если вы не привыкли к напряженным упражнениям. Запомните, что тренинг с прогрессирующим сопротивлением предназначен для того, чтобы вы работали, достигая своего лимита, но никогда не превышая его!

Если учитывается это предостережение, то женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское. И если вы последователь системы Вейдера, то можете ожидать достижения результатов, им обещанных!

Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная система Вейдера:

— в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

— мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;

— в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

— женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;

— мужчины относительно сильнее в верхней части тела;

— женщины относительно сильнее в нижней части тела.

ВОЗРАСТНЫЕ ФАКТОРЫ

Я постоянно изумляюсь, когда люди спрашивают меня, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом? Мой ответ таков: любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при условии, что вы все делаете правильно.

Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. А вот другая крайность: у меня есть много учеников (и мужчин, и женщин), которые намного превысили пенсионный возраст и наслаждаются своими тренировками с отягощениями. Ясно, разумеется, что чем старше вы становитесь, тем меньше можете рассчитывать на достижения в атлетизме, потому что функции вашего организма с возрастом просто замедляются.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом—если вы желаете стать чемпионом— между пятнадцатью и тридцатью годами. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над вами верх.

Атлеты-юниоры добивались потрясающего сложения. Одним из выдающихся примеров является Кэйси Ваятор, который выиграл соревнования на титул «Мр. Америка» в рекордном возрасте— 19 лет. Кэйси продолжил список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ11.

Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. А Эд Корни достиг своей высшей в жизни кондиции к 46 годам. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года! Так что вам никогда не поздно начинать регулярную трениров-
ку с отягощениями. .

Атлетизм для всех возрастов:

— молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10—15 повторениях;

— молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;

— пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, а не тяжелым. Конечно, те, кто тренируется систематически, обнаружат, что они в конце пятого десятка и начале шестого все еще могут преодолеть мощные отягощения, теряя лишь малую толику силы по мере того, как они становятся старше.

МЕДИЦИНСКИЕ ОСМОТРЫ

Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы. Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать для вас опасными. Я также рекомендую снять электрокардиограмму любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с отягощениями.

Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга с отягощениями и выполнения других упражнений. Вы должны придерживаться рекомендаций вашего врача, даже если они противоречат моим собственным. Ваш доктор наблюдал вас. Я—нет. К тому же я должен подчеркнуть, что мои курсы рассчитаны на тех, кто находится в хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования должны включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам подкрепить атлетическую программу правильной диетой.

ВАШ НАБОР ОТЯГОЩЕНИИ

Ваш набор из штанги и гантелей производства Вейдера изготовлен из материала самого высшего качества для пожизненной службы. Ассортимент дисков Вейдера позволит вам увеличивать тренировочные отягощения постепенно, по мере роста силы. Этот набор сконструирован так, чтобы он отвечал требованиям усложняющейся со временем системы тренировок.

Короткие, от 12 до 14 дюймов13, металлические стержни называются гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете гантель.

Металлический стержень длиной 4—6 футов14 называется грифом штанги, и вы нагружаете его дисками, чтобы набрать штангу. Диски надежно закрепляются зажимами, которые называются замками. Некоторые грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами, которые позволяют грифу свободно проворачиваться в ваших руках, когда вы выполняете упражнения. Насечки на грифе или гильзах сделаны для того, чтобы облегчить вам удержание снаряда.

Указанные виды снарядов наиболее широко распространены при тренинге с отягощениями по той причине, что штанга и гантели до сих пор остаются лучшими средствами для наращивания объемов мышц и силы.

ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,—не случайность. Чемпионы, которым я помогал тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд—Арнольд Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива (трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр.Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мр.Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни(чемпион США, мира и трехкратный «Мр. Олимпия»).Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба.В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна, а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо отлаженным
оборудованием.

Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного увеличения веса отягощении в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению.

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала расти.

weider00061.jpgСпустя восемь лет после начала становления системы Вейдера. Это фото демонстрирует, как выглядел я и мои звезды в начале 50-х годов. Наука атлетизма медленно прогрессировала

 

 

Несмотря на то что оборудование совершенствовалось с потрясающей быстротой, курсы и инструкции, прилагаемые к наборам отягощении,основывались на устаревших, позаимствованных из девятнадцатого столетия европейских упражнениях и тренировочных методах.

Все это выглядело так, будто никто не желал проводить исследования, необходимые для совершенствования бытовавших антикварных методов, главным образом по той причине, что так называемые эксперты тех дней относились с опаской к тренировке с отягощениями.

В результате атлетизм в течение многих лет оставался делом, которым занимались наугад. Чемпионами становились тяжелоатлеты, которые развивали свое тело за счет выполнения базовых силовых упражнений. Но даже величайшие атлеты тех времен тем не менее не могли добиться таких антропометрических показателей и такого уровня силы, какие ныне считаются рядовыми у учеников Вейдера, тренирующихся менее трех лет’

В конце 30-х и начале 40-х годов в центре внимания все еще оставались тяжелоатлеты, а все эксперименты в области «железной игры» были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тренировок, специальных программах, высококачественных журналах, посвященных их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, чтобы указать им верный путь к цели.

Поскольку каждый чемпион тех дней исповедовал свою отличающуюся от других философию тренировок, в атлетизме царил хаос. И все же он сумел выжить. Стремление к силе и физическому совершенству, испытываемое сегодня каждым мужчиной и каждой женщиной, в те времена было столь же сильным, как и ныне.

Именно в тот период хаоса мне и довелось начать свой путь в атлетизме. Я родился и вырос в Монреале слабым и худосочным мальчиком. В 13 лет я испытал унизительное ощущение физической неполноценности, осознав, как стыдно быть слабым, как огорчительно, что каждый может
наградить тебя пинком! Я мечтал о сильном, здоровом, хорошо развитом теле.

Я был преисполнен решимости сделать себя лучше и посвятить всю свою жизнь атлетизму, совершенствованию собственного тела и тел других людей.

Оглядываясь ныне в прошлое, я чувствую, что моя мальчишеская физическая ущербность сыграла главную роль в развитии системы Вейдера.

weider00071.jpgК концу 60-х годов канадские атлеты начали демонстрировать результаты воздействия моей системы, развивая более пропорциональные мускулистые фигуры вместо расчета на одну лишь мощную массу

 

 

Ощущая глубокие приступы чувства собственной неполноценности, неприятия и разочарований, я на собственном опыте познал, как много значит большая сила, хорошо развитое тело и превосходная физическая подготовленность.

В конце концов я раздобыл набор отягощении, снабженный инструкциями той эпохи, и, используя те старомодные методы, добился некоторого прогресса.

Эти успехи были первыми в моей карьере атлета, и я был достаточно удовлетворен ими.

Тренировка с отягощениями предпочтительнее любой другой формы упражнений для наращивания силы, укрепления здоровья и совершенствования фигуры.

Я осознал логику прогрессирующих тренировок с отягощениями. Кроме того, мне стало ясно, что кто-то должен был возглавить все это. Более того, я понял, что необходимо дальнейшее изучение методики тренировки с отягощениями и что в сочетании с упорной работой и исследованиями атлетизм с отягощениями может дать ответ на многие проблемы физического развития миллионов мужчин и женщин.

Я работал долго и упорно, используя свое собственное тело для экспериментов, и учился методом проб и ошибок. Каждый день я уделял много часов переписке с чемпионами и авторитетами в области тренировки с отягощениями, анализируя их ответы и сравнивая полученную информацию с моими собственными выводами. Постепенно возникала модель научного атлетизма.

Я не был удивлен, обнаружив, что используемые чемпионами упражнения и методы их применения в значительной степени отличались от тех инструкций, которые продавались с наборами отягощении. Тем же путем проб и ошибок чемпионы тоже шли к познанию лучших методов тренинга.

Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когдалибо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.

Не располагая возможностью лично тестировать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех атлетов-чемпионов. Взяв за основу результаты нашей работы, я разработал определенные тренировочные методы—«суперсерии», «гигантские серии», «отдых-пауза» и т. п.

Приближались соревнования «Мр. Канада» 1938 года. Я готовился к ним, используя методы, которые моими исследованиями были признаны наиболее действенными. Я занял второе место на соревнованиях, уступив победителю лишь полбалла. Мой друг, которого я тренировал, завоевал высший титул. В результате этого двойного успеха я убедился, что действительно открыл самый эффективный способ тренировки. Система Вейдера была рождена!

К тому времени я отошел от соревновательного атлетизма и тяжелой атлетики, чтобы посвятить жизнь обучению других. Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура». Вслед за ним вскоре появились периодические издания «Мышечная мощь», «Американские мужчины», «Мр. Америка» и, наконец, «Строительство мышц и мощи»,—все посвящены атлетическому спорту. Сегодня «Строительство мышц и мощи» эволюционировал в «Мышцы и физическая подготовленность»—лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в качестве библии атлета.В своих собственных журналах совместно с миллионами учеников, при сотрудничестве с мужчинами, сложенными лучше всех в мире, а также вместе с преданными делу учеными я сумел накопить материалы о каждой фазе тренинга с отягощениями и атлетизма.

weider00081.jpgweider00082.jpgС тех пор как я себя помню, атлетизм был моей жизнью. Я всегда развивал и организовывал этот спорт, так же как и оказывал поддержку моим чемпионам, таким, как Эд Терио н Пьер Каньоне в конце 30-х, 40-х и 50-х годов

Фактически эти исследования приняли такой потрясающий размах, что я был вынужден образовать Исследовательскую группу Вейдера, чьей главной функцией стала разработка новых, более совершенных программ атлетизма и тренировочного оборудования.

У меня работали чрезвычайно квалифицированные журналисты, интервьюировавшие чемпионов и анализирующие их тренировочные методы. Конечно, это требовало значительных затрат времени, средств и энергии, однако я был убежден, что все окупится.

В конечном варианте система Вейдера включает в себя все современные принципы тренинга. И она наглядно демонстрирует вам, как наращивать
мышцы за меньший по сравнению с прежним срок.

Каждый великий чемпион в атлетизме в некоторой степени вносил вклад в систему Вейдера. Сотни тысяч учеников тоже внесли свою лепту. Мой служебный персонал вынужден был работать безостановочно, чтобы подготовить это двенадцатое за 45 лет переиздание системы Вейдера —
последнего слова в научных атлетических рекомендациях.

В самом деле, ни один другой курс в истории атлетизма не потребовал для подготовки такой большой и упорной работы. Чемпионы, подобные Арнольду Шварценеггеру, Лу Ферриньо, Франко Коломбо, Ли Хэйни и Фрэнку Зейну, продолжили традиции гигантов прошлых лет, таких, как Лэрри Скотт, Рэг Парк, Клэнси Росс. Чемпионы в пауэрлифтинге открыли мне секреты их сверхчеловеческой силы. И Исследовательская группа Вейдера подвергла все эти идеи тестированию, чтобы быть уверенными, что они будут срабатывать применительно к каждому человеку.

Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока досконально не освоите систему Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тренинга Вейдера. Каждый элемент вашего тренинга, изложенный здесь, имеет строго определенное
предназначение, причем исключительно в ваших интересах.

В первые шесть месяцев вашей тренировочной программы по системе Вейдера вы, разумеется, не должны выполнять никаких других упражнений или тренировочных программ, кроме приведенных здесь. В течение рекомендованного периода времени вам необходимо точно придерживаться этого курса в том виде, как он изложен…

Будучи моим учеником, не забывайте, что в случае необходимости ваше письмо в любой момент будет внимательно рассмотрено. Если у вас появится вопрос, спросите меня!

Я надеюсь, что вы будете удовлетворены кратким сообщением о том, как развивалась система Вейдера. Как вы могли убедиться, атлетизм стал моей жизнью с тех пор, как мне минуло тринадцать лет. Моей задачей является снабжение вас новейшей информацией об атлетизме, чтобы вы могли избежать моих прежних ошибок и ошибок чемпионов, быстро и с гарантией продвигаясь к вашей цели—сильному, хорошо развитому телу. Если у вас есть решимость и желание, вы сможете даже стать еще одной суперзвездой Вейдера. Не подведите нас!

weider00012.jpg

Одной из моих первых чемпионок-женщин была Речел Макпиш. Она выиграла два титула «Мс.Олимпия» своей комбинацией красивых форм, великолепного тонуса мышц и очарования

 

РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

Дорогие ученики!

Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целей физического развития намного быстрее по сравнению с любой другой системой.

Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально миллионы преуспевающих учеников во всем мире—это доказательство того, что система Вейдера работает и на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса!

С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или женщиной, как многие из моих учеников в прошлом.

В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок.

Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение.

Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы воплотить ваши атлетические мечты в реальность!

Удачи вам — Джо Вейдер,
тренер чемпионов и миллионов преуспевающих учеников

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ | Джо Вейдер: Система строительства тела

Posted on by

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой частью жизни, средством укрепления здоровья и развития силы, а также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У нас в стране произошло знаменательное событие—вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно!

Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления.

В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера, которую вы держите сейчас в руках. В ней он подробно, может быть даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им атлетической системе. Если уж быть точным, то это не учебник в нашем традиционном понимании. Курс атлетизма изложен Вейдером в форме непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста со своими читателями — сторонниками и приверженцами «игры с железом». Его беседы заставят вас творчески мыслить, подскажут вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, Женщин — привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим.

Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса—его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания.

И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в спорте—целенаправленное развитие мышечных групп. А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм—основа для успешного совершенствования в любом виде спорта.

Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и легким. Время справедливо расставило все по своим местам, и сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта, доступным и необходимым каждой семье. Ведь укрепление здоровья, улучшение самочувствия, внешнего вида, составляющие суть атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма СССР. И книга об атлетической системе Джо Вейдера будет в этом благородном деле нашим надежным и добрым союзником.

Удачи вам, дорогие друзья!

Ваш тренер в шестьдесят четыре года

weider00031.jpgВы накануне одного из самых замечательных событий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное,  здоровое, мускулистое пело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными.Вы будете думать быстрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли. Благодаря здоровью и силе вы преодолеете препятствия, которые прежде были бы вам не по плечу. Ваша жизнь будет богаче той, которую вы раньше считали единственно возможной. Я помог миллионам учеников добиться цели и уверен, что вы пойдете по их стопам. Все, что вы должны сделать,— строго придерживаться рекомендаций того курса, пусть он поработает на вас. Будьте упорны в тренировках и сохраняй- те высокую уверенность в себе. Это—моя надежда и просьба к вам.

Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года.

СУПЕРТРЕНИНГ, Майк Ментцер

Posted on by

Вступление

Не спешите с выводами

Истина «большинства»

Подчиняйся законам природы 

Понятия: точность формулировок 

Первопричина 

Теоретический спор: подведем итоги 

Два плюс два не равно трем с половиной 

Следующая ступень: восстановление 

О частоте тренировок 

От теории к практике 

Чудо природы 

Дублирование нагрузок 

Новая техника тренинга — статические сокращения 

Невозможное возможно? 

Учитесь самоконтролю 

Программа 1 

Комментарии: 

    1. Число сетов.

    2.Суперсет.

    3.Количество повторений.

    4. Частота тренировок.

    5. Техника.

    6. Тренинг до «отказа».

    7.Вы6ор веса.

    8. Предварительная растяжка.

    9. Фактор интенсивности.

    10.Предварительное утомление.

    11. Повторения.

    12.Разминка.

    13. Сверхмощно, но безопасно.

    14.Дневники тренировок.

    15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.

    16.Цель.

    17.Аэробика и тренинг пресса.

    18.Выбор упражнений.

    19.Снаряды.

    20.Роль генетики.

    21 .Мотивация.

    22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.

    23.Питание.

    24. Перспективы.

Программа II 

Диета 

Питание и бодибилдинг 

Или — или  

Вступление

Книга, которую вы держите в руках — моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался «копнуть» гораздо глубже. Моя цель — осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке — или, по крайней мере, к ее основам.

Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, — скажете вы — особенно в применении к бодибилдингу?

Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия — непременное условие познания бытия, и его высшей формы — человеческой жизни. Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю избавиться от заблуждений, «подковаться» теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать захватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной «в унисон».

Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расширила знания в области физиологии человека.

Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.

Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек — не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неизлечимой болезнью — дихотомией (разделением) души и тела. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам — и почти полное забвение истинных, духовных ценностей. Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение — прежде всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно нечто большее, чем просто физическое выживание.

Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения послужили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали на первый план противоположное начало — веру. Многие не хотят даже задумываться о том, что разум надо использовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и накапливать знания — в том числе знания теории тренинга.

Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от реальности, сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Однажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных — умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, — что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики — единственно верного пути к достижению нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реализации своих материальных запросов и целей, но и к материальному благополучию, но и к интеллектуально-нравственному совершенству, к созданию идеального общества, где будет торжествовать не всесильная государственная власть, а свободный разум.

Порядок глав следует структуре самой философии — каждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях — метафизике и эпистемологии, раскрывающих природу человека и смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена «Не спешите с выводами». Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с помощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии — этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руководила не библейская заповедь: «Не судите, да не судимы будете», а совсем другой принцип — «Судите и будьте готовы сами претерпеть суд». Только такой подход позволяет как отдельной личности, так и обществу в целом прочно стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.

Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею некоторый страх, я все же советую напрячь мозги и «продраться» сквозь книгу.
Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью проникать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родственными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда «темные» слова станут для вас простыми и ясными.

Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе — от здорового, мускулистого тела!

Не спешите с выводами

Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а силе разума.
Т. Джефферсои, Третий президент США, американский просветитель

Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения — подчинить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чужие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю — за посредника между вашим сознанием и вашим поведением.
Э.Рэнд, фисолоф

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: «Смятение в стане культуристов». Действительно ли, они находятся в смятении? Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они на мертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех «звездам»), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека — способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле — мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!

Буквально утопая в океане новых «теорий» тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами — как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное.

В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями. Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы — производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно «решать, сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что «отказ» — абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 — роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий — чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное — это «отказ», ты и без помощи умнейших «гуру» сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга — понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга.

По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.


Истина «большинства»

Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к тактике «русской рулетки». С недоверием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сделать правильный выбор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методику можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению — в качестве тренировочной программы выбрать ту, которую выдают за самую авторитетную. Логика, казалось бы, в таком шаге есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на деле большинство очень часто ошибается! А правыми оказываются единицы!
Веками человечество заблуждалось, считая землю плоской. И только Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM, т.е. «ссылка на чужой авторитет», в частности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один курьезный случай. Несколько столетий в средневековых университетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей авторитет в те времена считался непререкаемым.

Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим любые модные теории крикливых авторов. Стоить напомнить, что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключалась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских педагогов было разрушить способность детей самостоятельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо «кто я такой, чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!»

К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь?
Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действительно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума.
Грубо говоря, мозг — это самая главная часть вашей мускулатуры. Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком интеллектуальной и далекой от бодибилдинга, не спешите откладывать ее в сторону. Бодибилдинг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочине нашего повседневного существования.

Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни, забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не исключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке мускулатуры, надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеустремленно работаете над собой, обогащая свой разум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине вечных сомнений…


Подчиняйся законам природы

Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Палмер, Американский просветитель Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг по своей сути — это наука о тренинге мышц, которая «отпочковалась» от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий — человеческого организма? Отсюда вывод — занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же метода мышления, которым пользуется медицина — логики. Поверьте, это очень важный вывод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инструмент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к медицине. Она, эта наука, основана на признании универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще говоря, обучение медицине начинается с признания простого факта — все люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало.Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, новое лекарство.А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука «отпочковался» от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: «поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в собственной методике тренинга, которую ему надо искать методом проб и ошибок».Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна существовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был — худым или располневшим — есть человек, а не таракан или кошка!Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть «одной единственно верной теории», его цель — доказать нереальность реального.Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать, будто на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать.Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна «истина» на свете все-таки существует?Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно: «Единственно верной теории накачки нет и не может быть», «Никто не может» с уверенностью сказать, где истина». Не брезгуют они и прямыми нападками: «Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал, что он прав?» На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Теория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.


Понятия: точность формулировок

Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости.
Э. Рэнд, философ 

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие — мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению.
Э. Рэнд, философ

Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный — «без кислорода»).Цель аэробного тренинга — развитие мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг — это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель — развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополни тельным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге.Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

 

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях — обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (одиннадцатый не может получиться). Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй — скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему — десятому — повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий.

Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное — последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета «до отказа»!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного «прописанного» мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета «до отказа» недостаточно для «включения» механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное «до отказа», как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет — не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после «отказа» делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью — повысить интенсивность. Но дело в тон, что «ступенчатость» не повышает интенсивность, а просто «растягивает» упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость — вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил — они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше — собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту — своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина — загар — защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств.

Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах.

Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios — подобный, одинаковый, и stasis — неподвижность, состояние).

Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс
защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до «отказа» — это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему — они сами же подрывают рост своей мускулатуры.

Если ваша цель — набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки — первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор: подведем итоги

Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом.
Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об «отказном» тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!

Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до «отказа», то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше».

Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности — сначала к умеренной, а затем и серьезной.

Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений… Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего «качка» точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?

Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету «чем больше сетов, тем лучше». Как будто тренинг с «железом» — это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое — одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.

Между тем, отличительное свойство любой науки — точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12, 14, 17 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс — налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю.

Или три раза. Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? «Тройка» тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба «мэтра» строили свои концепции на предрассудках!

Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

 

Два плюс два не равно трем с половиной

Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую карти ну. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: «Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!» Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: «Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки!» Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. На такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.

Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост — не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, — последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений.

Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, — это «особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его тонус.

Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные «барьеры». К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки — это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип «чем больше, тем лучше» здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.

 

Следующая ступень: восстановление

Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно горячего желания. Ничто же сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным — и необоснованным! — принципом: «чем больше, тем лучше.» «Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я — особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!» Боже, как высокопарно! А главное — глубоко ошибочно.

Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость — ничто не заменит правильной методики тренинга!

В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способности к восстановлению — ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел — в том числе и биохимическим ресурсам организма.

Понимание принципа интенсивности — только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, — ясное осознание того, что восстановительные способности организма весьма ограничены.

Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки — такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.

Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: «Чем больше, тем лучше». Руководствуясь этим «советом», миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.

Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

 

О частоте тренировок

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста «массы» состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»? Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.

И первое, чем займется ваш организм после тренировки — это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит «горючего», т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел интенсивную тренировку.

Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно — вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить.

А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней — удачной — тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый «напряг» мешает едва «стартовавшему» росту массы!

А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?

Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду — тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек — и вы сможете «утяжелить» вес на 10 кг и больше! А ваши сеты «вырастут» на 4-5 повторений!

Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!

Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти
на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.

Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках «золотой ключик» к безупречному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?

Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я «озадачивал» и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот период, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне противно было делать что-либо только потому, что «так делают все». И в конце концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение «роковой рубеж» в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.

Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетических).

Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного «тайм-аута», чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: «Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!».

Но что доказывает такой «прилив сил»? Во-первых, что человек был перетренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной «декомпенсации» с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!

Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов «бездействия» после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч!

Пример — история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.

Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.

Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку — а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было 27-е — это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тону назад!

Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам.
Людвиг Фон Мизез, философ

В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.

 

От теории к практике

Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тогдашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично.

Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.

Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы «нашли себя» в практике.

 

Чудо природы

Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности (ведь я «облегчил» методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же разгадка?

Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощного тренинга.

Мы стартовали с трех тренировок в неделю — понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого человека — радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.

Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.

В том, что Рэй тренируется до «отказа», сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до «отказа».

Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло — прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.

«Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать решение», — сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.

Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы?

Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока незнаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку — делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути — они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?

Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!

Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом «чем меньше, тем лучше», я в полной мере не осознавал, что же такое это самое «меньше». Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие результаты.

 

Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок — какие-то 2 месяца — рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался!

Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа — ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье — упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом — просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» — на локтевой сустав — и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» — на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно — с двух концов.

И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа — для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног — всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню — для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».

Результат? Мои подопечные снова начали расти!

 

Новая техника тренинга — статические сокращения

Бодибилдер — не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача — «запустить» механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу — это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» — не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый — позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй — статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий — негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить — минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов — просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем — «негативном» опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять — только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще «исключить» позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А по том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей — после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй — 22, а на третьей — почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не «перестарались» ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я «прописываю» удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность — это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял «статику» -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой». Что я могу сказать? Недовольных нет!

 

Невозможное возможно?

Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели — пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем — это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм «Няньки»?). Дэвид — чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под моим «началом» он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом — 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже — 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами.

Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реализует свой мышечный потенциал!

 

Учитесь самоконтролю

Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите «тайм-аут» хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.

Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: «Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!» На что я твердо отвечаю: «Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга».

И уже чуть мягче добавляю: «Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажитесь от физических упражнений».

Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.

Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

 

Программа 1

Понедельник:
Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина
1. Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда
Начало нового цикла

Комментарии:


1. Число сетов.Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.


2.Суперсет.Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног — жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3.Количество повторений.Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.


4. Частота тренировок.Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием Na1, «ножную» в пятницу — занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.


5. Техника.Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.


6. Тренинг до «отказа».Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее <отказное> повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.


7.Вы6ор веса.Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц.Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статистических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.


8. Предварительная растяжка.Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.В бодибилдинге есть аналогичный прием — «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д. Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.


9. Фактор интенсивности.Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться.Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль — т.е. полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.


10.Предварительное утомление.Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья».Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов. Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных.Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, а значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.


11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса. То же самое я советую и вам.»Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.


12.Разминка.Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.


13. Сверхмощно, но безопасно.Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывамимышц.Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому — то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.


14.Дневники тренировок.Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. В знаменитом «Голдз Джиме», где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до «ощущения мощной накачки». Если бы их «ощущения» приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет «всего» на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «подня- лись» на целых 20 процентов!


15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя», Одно время мне казалось, что «застой» неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, «исключение» одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Становая тяга — самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.Самое же главное — не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже — в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений. Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.


16.Цель.Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. Аюбые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают.Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение — скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу — максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы — далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.


17.Аэробика и тренинг пресса.Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот — они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая <ножную> группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы — пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на «усталость» пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье — 15-25 повторений до «отказа». Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до «отказа», но уже с отягощением.


18.Выбор упражнений.Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие «замены» тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее — разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье — жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги — например, в тренажере или штанги в наклоне.


19.Снаряды.Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: «Вижу, Ментцер, вы — любитель машин!». На что я, не задумываясь, ответил: «Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине — кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали — произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!»Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.Но как бы ни были хороши машины — это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на «Хаммере>! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть «Хаммеры», тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!


20.Роль генетики.Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!» Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно «несчастная генетика»! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра «Мир» Роя Каллендеро — до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем «этот тип» стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.


21 .Мотивация.Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной.Вот почему в нашем деле так важна мотивация. Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите «сочинение» на тему, как это прекрасно — быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным — зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.Чувства — это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не «презентует». Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу — так уж устроила природа.


22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.


23.Питание.В любом деле есть изначальные, «установочные» правила. В бодибилдинге их четыре: 1 .Тренируйтесь на все сто;2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;4.Правильно питайтесь.Вокруг тренировок столько «нагорожено» глупостей! Вокруг питания — столько же, если не больше. Но на самом деле проблема «правильного питания» решается довольно просто. Главное — ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С — 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они — лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера — гликогена.Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и «ремонтный» материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из «тощих» мышц колоссальные «глыбы». Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 15% — то, что вам нужно.Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:60% углеводов — 25% белков — 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты.Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки — тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание «работает» только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.Если вы видите, что у вас не получается «организовать» сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например, креатина.Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы «Твинлаб». Он хотел, чтобы я «дал добро» его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я — приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Май Ментцер.М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы «запустить» свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это «на время» растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои «сдулись», атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже «мягкий», умеренный тренинг с «железом» станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно «возвращение» так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней — полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного «отказа», а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько «чистых» мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатиновой добавке.Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно «работает»! Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие «потребность». По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие «потребность» (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и «перебор» с ними неизбежно ведет к ожирению.Понятие «потребность» играет важнейшую роль в бодибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!


24. Перспективы.Я уже говорил: все, что требуется для роста — один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и «железный», в частности, «анамнез», привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех — меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение — отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.


Программа II

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс — не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот «мертвый сезон» можно преодолеть, взяв двухнедельный «тайм-аут» — чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

2. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

Комментарии:

1 .Динамика физических изменений.На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок. Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до «отказа», а на следующей тренировке — десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль — сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочныйстресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека — выносливость и «слаженность» мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если «уравновешивать» рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.Замедление или остановка роста — это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!

2.Выбор упражнении.Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях — жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы — попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и «массы».Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга — вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет «последний привал» на пути к полной реализации мышечного потенциала

3.Продвинутая техника.Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы — форсированные и негативные повторения, «читинг», принцип отдых-пауза. Какие именно и когда — решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, времени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Программе 1.

Частота тренировок.Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и «массой» существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто «качает мышцы», от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир.Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает «рычаговое» преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они «демонстрируют» меньшие силовые возможности.Не совершайте распространеннейшей ошибки — не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся «аппаратура работает», программа сверхмощного тренинга действует — и тут сам собой встает вопрос о питании…* * *Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу — это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики.Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание. Получая обычное, «нормированное» число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который «включается» тренингом до «отказа». Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал — пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало — иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.Существует мнение, что для набора «чистой» массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает «воровать» калории из жировых тканей и «перебрасывать» на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого «колорадского» эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в «чистой» массе.Стало быть, 8 кг «наросло» за счет жировой ткани. Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически.Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды — сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарастил 1 килограмм.Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту трениро вок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени — за счет жира. Если год, два, три, четыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки стали правилом.

Диета

Какую диету считать «правильной»? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за «пятидневку», разделите на пять — и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200 калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на диету с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? — спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бейте тревогу — снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превращаются в жир.Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непременно «крадет» калории у жировых отложений и «переключает» на строительство мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энергетического баланса «изголодавшаяся» жировая ткань может стать «горючим» — поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.Когда вы достигнете «целевого» веса, начинайте постепенно переходить к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в калориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится.Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день — и вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек «худеет», его естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться медленнее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократите калории еще приблизительно на 500 в день — и снижение веса тела продолжится.Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы «переберете» с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей неприглядностью.Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день. Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет «поедать сам себя».

Питание и бодибилдинг

В начале 1995 года мне позвонил молодой человек и сходу заявил, что его неудачи в накачке мышц объясняются единственно неладами с питанием. Даже не назвав себя, он обрушил на меня град вопросов о пищевых добавках. Он так и сыпал названиями, и сперва мне даже показалось, что парень слегка помешан на этом предмете. Но, вслушиваясь в его излияния, я вдруг понял: да он просто ничего не понимает ни в бодибилдинге, ни в высокоинтенсивном тренинге. Вот оттого-то у него такая же каша в голове и по вопросам питания. Хотя с первых слов он дал мне понять, что у него все в порядке, единственная «беда» — с питанием: недобирает, мол, и все тут!Редкий случай в Америке, стране толстяков и вместе с тем -сторонников здорового образа жизни.Короче, в голове у парня был полный хаос. Он ничего не знал о принципе интенсивности, о необходимости тренироваться до полного мышечного «отказа», и, стало быть, понятия не имел о стимуляции роста мышечной массы потреблением строго рассчитанного количества калорий. Но даже если бы и имел, то без всякой пользы. Это был явный случай перетренированности организма — он ходил в зал 5-6 раз в неделю и доводил себя там до полного истощения. Разумеется, безрезультатно!»Знаешь, парень, — сказал я ему, — ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Другими словами, можно до скончания века сидеть под лучами стоваттной лампы, натираться каждые пять минут лосьоном для загара — и все равно не «побронзовеешь»! Законы природы не переиначишь».Питание в науке и практике бодибилдинга — примерно то же, что и лосьон для загара. Конечно, оно важно, и для спорта, и вообще для жизни. Но для бодибилдера на первом месте должна стоять научно составленная программа высокоинтенсивных тренировок. Питание же играет вторичную роль. Бодибилдер должен сперва «включить» механизм роста с помощью тренировочного стресса, а затем в период отдыха питать себя макро- и микроэлементами, необходимыми для роста силы и массы. 

Или — или

Если вы не хвалите добрые поступки и не порицаете злые, это не значит, что вы поборник высшей справедливости и объективного подхода ко всем и вся. Ставя себя над схваткой, предполагающей невозможность беспристрастной оценки добра и зла, задумайтесь над тем, как и кого вы предаете, и кому оказываете молчаливую поддержку.
Э. Рэнд, философ 

Наше время — время помешательства на тайных заговорах. Например, некоторые верят, что в Америке (да и во всем мире) существуют подпольные группы каббалистов, которые хотят изменить ход истории, внушая нам с по мощью неких мистических приемов собственное понимание истины. Один из таких мифов -убийство Джона Кеннеди группой фанатиков из числа военных, сотрудников секретной службы и членов конгресса, которые хотели спасти нас от бедствий социализма «кеннедиевского» толка. Или еще такой миф: Рокфеллер и некая трехстороння комиссия пытаются создать Всемирное Правительство, тайно манипулируя глобальной экономикой. Подобные мифы время от времени овладевают сознанием нации, хотя нет ни одного факта подтверждающего их достоверность. Одна из причин этого явления — параноидальный страх перед неуправляемым государством: потребность в сенсациях для поддержания жизненного тонуса средств массовой информации.

Заговор, однако, существует. И длится он всю историю человечества, по сегодняшний день. Философ Эйн Рэнд называет его «заговор безголовых». А противостоит ему некая фундаментальная сила, которая управляет ходом истории с незапамятных времен без ведома и согласия человека. Это сила идеи.

Идеи безусловно влияют на жизнь отдельных людей и народов. Природа и степень их воздействия оставались и остаются для многих загадкой, особенно сегодня. Главное свойство человека как биологического вида — способность мыслить. Эта способность, в отличие от инстинктов животных, реализуется только волевым усилием, т.е. сознательным целенаправленным устремлением ума на определенный участок познаваемого мира. Ум, направляемый волей, познает мир при помощи понятий или идей. Количество, качество и непротиворечивость идей, усвоенных умом, определяют жизненный успех или неудачу, счастье или страдание.

У «заговора безголовых» нет лидера, ни одиночного, ни группового; он стар как мир и действует без чьего-либо сознательного руководства. Суть его заключается в том, что человек, этот наделенный разумом представитель животного мира, в философском смысле близорук, если не сказать слеп: с незапамятных времен он позволяет себе плыть в житейском море без руля и ветрил, отдавшись на волю ложных иррациональных суждений. Сегодня, когда неслыханные успехи науки неопровержимо доказали мощь человеческого ума, покоряющего природу, подобное пассивное поведение непростительно.

Сколько уже раз звучало предупреждение человечеству: «тот, кто не учится у истории, обречен повторять ее ошибки». Но как же мало людей услыхали его, как мало людей ему вняли! И самая опасная ошибка человека, ответственная за все его беды — нищету, кровопролитие, страдания — это его покорное согласие относиться к себе, как к чудесной тайне; как можно меньше знать о самом важном — природе своего мышления, его свойствах и законах.

Идеи иди понятия — инструменты мышления. Как все сущее, они имеют свою природу, свою специфику. Объективно оцененные и понятые идеи помогают человеку и целым культурам осознать смысл интеллектуальных и нравственных ценностей — успеха, свободы, счастья.

Подтверждение этому — немногие сияющие маяки в безрадостном океане истории: древняя Греция, чьим культурным лейтмотивам был невероятный интеллектуальных энтузиазм, породивший новые идеи в науке, искусствах, морали, где появилось самое слово философия — любомудрие, и была зачата Западная цивилизация; Ренессанс, воскресивший древнегреческий интеллектуальный дух после тысячелетней эпохи Средневековья и провозгласивший верховенство разума; эпоха Просвещения, которой человечество обязано понятием новой свободы, воплощенным впервые в истории в теоретических принципах конституции Соединенных штатов; и промышленная революция, приведшая к уровню жизни, который в прежние века не мог и присниться во сне.

В те эпохи, когда философия была мертва, когда человек отвергал орудия выживания, отворачивался от истинных рациональных понятий, наблюдается закат цивилизации и крах человеческого прогресса. Вот вам пример: иррациональная воронка мрачного Средневековья, надолго втянувшая в себя Европу. Человек отринул тогда логику, учение Аристотеля, что, естественно, погасило и разум. Мракобесие волной прокатилось по тогдашним градам и весям; болезни, мор, голод, войны, унесли множество жизней, подсекли людские чаяния и надежды; необузданная власть жестокой, безумной силы стала серьезной угрозой будущему западной культуры, величайший мыслитель Галилей был отлучен от церкви и едва не поплатился жизнью — Папа и инквизиция обвиняли его в подрыве самых основ религиозно-мистической философии. Как он посмел возражать против того, что земля — центр мистической обители Божьей!

Те добродушные простаки, которые искренне, по неведению, верят в неизбежность прогресса, не видят, что интеллектуальное и нравственное развитие человека сегодня застопорилось. Напомним, что XX век по милости «венца творения» опустился на самую низшую в истории ступень Дантова ада. Наш век не просто «мрачная эпоха», это настоящая «черная дыра».

Убийство одного человека — сегодня чрезвычайное происшествие со всеми вытекающими последствиями, а бессмысленное истребление сотен миллионов оставляет равнодушными поголовно всех. Ладно, этот кошмар происходит далеко, прямо нас не коснется — отчего и не вызывает протеста. Но подумайте: самоубийство в Америке стоит на первом месте среди других причин подростковой смертности! Четверть всех госпитализированных — пациенты психиатрических больниц, а население страны и ее правители беспомощно взирают на продолжающийся распад культуры, «лучшей, самой яркой надежды человечества».

Это современное безумие — философская «черная дыра» с ее причинами и следствиями — сегодня заметно повсюду. Не миновало оно и бодибилдинга. Лишенные даже зачатков рационального мышления, необходимого для критического подхода к идеями (т.е. умения отличить правду от лжи), большинство культуристов совершенно безоружны перед нескончаемым потоком ложных идей, псевдонаучных притязаний и откровенной лжи, низвергаемой культуристическими средствами массовой информации. Им невозможно втолковать, кто на самом деле прав. Ситуация похожа на отношения между Гитлером и немцами веймарской Германии до начала второй мировой войны. И Гитлер и те, кем он управлял, питались чужими идеями, копались, так сказать, в лавках поддержанных вещей. То есть, они оценивали действительность не с помощью собственного ума, а покорно воспринимали подсказку чужого разума. Они находились в интеллектуальной зависимости: одни хотели навязывать свои идеи, другие были согласны их воспринимать, так им было легче. Полная интеллектуальная независимость, постижение действительности сквозь призму собственных идей — редкая способность. Ей обладают гиганты духовной самодостаточности, которые теперь уж почти все повымерли.

* * *

Справедливо ненавидя вредоносное нежелание мыслить, наблюдая самые разные дефекты в практике бодибилдинга, подобные тем, что пакостят всю нашу жизнь и мешают прогрессу, Артур Джонс постоянно взывает к людям: «Каждый из вас — или решенная проблема, или нерешенная. От вас и только от вас зависит выбор: или-или!» И для вящего разумения тех, кто не видит последствий неверного выбора, добавляет: «Большинство получает, что заслуживало, и в конце концов оказывается в нокдауне».

В начале нашего знакомства эти его высказывания задевали во мне какую-то важную струну; какую точно — я не мог понять. Откликалось сильное нравственное чувство, я уже тогда начинал понимать серьезность этических позиций Джонса. Сегодня у меня есть четко сформулированное философски осмысленное понимание морали и справедливости, и я полностью разделяю мотивы и предпосылки, питающие праведный гнев Артура Джонса. Существует четкая граница, за которой сознательное пренебрежение теорией и обусловленное этим непонимание важных жизненных принципов становится опасным социальным и личным злом. Каждый человек обязан — это его долг! — научиться критически осмыслять действительность ради собственного благополучия. И, раз уж нам выпало жить коллективно, придерживаться этических принципов, составляющих основу правильных, разумных отношений с другими людьми.

Если вы не очень понимаете, какое отношение чисто философские вопросы логики, этики и политики имеют к бодибилдингу, вспомните, что бодибилдинг существует не в вакууме, не оторван от жизни. И если отлынивать от изучения законов мышления, логики, не вооружиться критическим подходом — неизбежно станешь жертвой какого-нибудь «фюрера» от накачки. К чему это приведет, представить легко — служению злу. Вдумайтесь, когда-то культуристы слепо приняли на веру совершенно необоснованные идеи тренинга.

Они, как и следовало ожидать, не принесли ожидаемых результатов. И что? Культуристы взялись за критическое осмысление методики в поисках истины? Нет, они предпочли более легкий путь — стероиды. На словах восхваляя мнимые достоинства господствующей системы тренинга, культуристы на деле кололи себе лошадиные дозы анаболиков. В итоге бодибилдинг стал «химическим», а его герои начали вызывать у нормальных людей омерзение.

Сегодня можно с уверенностью говорить о гибели современного бодибилдинга. Женский бодибилдинг уже убит фитнессом. Что же касается мужского, то ждать осталось недолго, если уже в планах ipo — ведение мужской «Фитнесс Олимпии».

Что привело бодибилдинг к вырождению? Стероиды? Нет, это был бы слишком легкий ответ. Главная причина — ограниченность культуристов, их едва ли не сознательный отказ от самообразования и саморазвития, забвение главного качества человека — способности критически мыслить. Именно это и привело к нынешнему «химическому» кошмару, ибо известно: «сон разума рождает чудовищ…»

Где лучше всего заниматься бодибилдингом?

Posted on by

Почти каждый, кто хочет заниматься бодибилдингом начинает с того, что ищет тренажерный зал, а некоторые предпочитают заниматься дома. Но где же лучше всего заниматься, в тренажерном зале, дома, на улице, в подвале или в гараже? В принципе все эти места подходят для занятий бодибилдингом, если они отвечают определенным требованиям. Давайте разберемся в этом подробнее.

Занятия дома

Очень удобно проводить свои тренировки дома. Если у вас дома есть все необходимое для тренировок – штанга, скамья, стойки, разборные гантели, а также место для вашего домашнего спортзала, то вы получаете следующие преимущества:

  1. Большая гибкость графика тренировок. Вы перестаете зависеть от режима работы спортзала и можете проводить свои тренировки, когда вам вздумается. А это очень удобно, особенно если принимать во внимание тот факт, что не вся наша жизнь состоит из одного только бодибилдинга. Большинство любителей бодибилдинга еще где-то работают или учатся, и не всегда могут посещать спортзал регулярно.
  2. Автономность. Занимаясь дома, вы можете проводить свои тренировки в таком темпе, в каком вам больше нравится, создавать себе те условия, которые нужны лично вам, а не коллеге в спортзале. Например, вы можете заниматься под свою любимую музыку, можете открывать или закрывать окно, не «боясь» что кто-то еще может простудиться и т.п. В общем, делай что хочешь – дома ты хозяин J
    Кроме того, если вы лучше работаете в одиночестве и способны к большей концентрации когда кругом не много людей, то вам нужно заниматься либо дома либо в полупустом зале. Занятия         же, в переполненных спортзалах могут приносить достаточно раздражения (постоянно не хватает железа и места) и перенапряжения нервной системы, чтобы повредить вашему прогрессу в спорте.
    В книге Алана Пиза «Язык телодвижений», приводится пример из жизни оленеводов. Там описывалось, как большое количество северных оленей были собраны в тесном загоне, где вскоре они начали гибнуть от непонятных причин (не было ни болезней, ни хищников, ни эпидемий). Позднее, выяснилось, что животные умирали от нервного перенапряжения – на воле они привыкли к тому что другие животные находятся на достаточном для них расстоянии чтобы не чувствовать угрозы или дискомфорта – вне их индивидуального пространства. А в тесном загоне олени постоянно находились под влиянием негативных эмоций, что и приводило к истощению и смерти.
    Я, конечно, не хочу сказать, что занятие в переполненных залах могут грозить вам смертью J, ведь люди, особенно в городе, привыкли жить кучно (такой стресс для них уже фон). Но даже с точки зрения техники безопасности — в полных залах риск получить травму высок (где теснота там и давка).
  3. Отсутствие необходимости ехать в спортзал. Хотя прогуляться на свежем воздухе до спортзала, на тренировку, было бы очень полезно, но что, если до ближайшего спортзала надо ехать в переполненном транспорте? Хорошо, если ваш спортзал находится в нескольких кварталах от вашего дома, иначе вам придется толкаться в автобусах или маршрутках. А это может сильно надоедать и служить причиной дополнительного стресса и утомления. С этой точки зрения домашний спортзал смотрится очень привлекательно.
  4. Экономия денег. Если у вас спортзал дома (или вы владелец спортзала J), то вам не надо будет платить деньги за занятия. Цены в разных спортзалах разные, и возможности у людей тоже разные, так что насколько существенна экономия в вашем конкретном случае, решать вам. Но факт в том, что за оборудование для домашнего спортзала вы платите только раз, а за посещение тренажерного зала вам нужно будет платить каждый месяц (год, полгода, в зависимости от правил в спортзале).
    Разница в этом случае похожа на разницу расходов при аренде жилья и его покупке. Очень даже может быть что вы, позанимавшись, некоторое время, с железом, забросите его так и не «окупив», но железо останется с вами и ничего с ним от времени не сделается, а деньги за посещение спортзала уйдут навсегда.
  5. Гигиена. Здесь все ясно. Вместе с вами в зал ходят много других людей, поэтому в зале вы можете подхватить не просто банальный грипп, но и кожные и венерические заболевания. Последние, конечно, редкость, но подхватить грибок на ноги, можно очень даже легко. Дома же, если у вас свой спортзал, то никто кроме вас не занимается на вашем оборудовании, не моется в вашем душе и т.д.
  6. Отсутствие наблюдателей. Может быть, занятия дома помогут почувствовать себя более раскованно, чем в спортзале, ведь дома на вас некому смотреть, не кого стесняться и т.п. Так что если для вас это проблема, то занимайтесь дома.
    Но возможно, что вам это не понравится, потому что вы для того и ходите в спортзал, чтобы быть в центре внимания, или ходите туда, для того чтобы общаться с друзьями. Тогда вам тем более надо заниматься дома! J Чтобы вы перестали тратить свое и чужое время зря. Хотя, дело ваше J

Теперь о минусах занятий бодибилдингом дома:

  1. Соседи. Ваши соседи точно будут не в восторге от звука лязгающего железа, скрипа и грохота падающей на пол штанги. Поэтому если вы живете в многоквартирном доме, подумайте об этом. Ваши домашние, тоже могут выражать недовольство, а может и напротив, будут рады, что вы не уходите каждый вечер неизвестно куда J.
  2. Множество отвлекающих факторов. Как ни странно, но именно дома вас могут сильно отвлекать от ваших занятий бодибилдингом. Например, ваши домашние с их делами, или телефонные звонки. А может, вы сами захотите вдруг посмотреть интересную передачу по телевизору или найти себе другое, более приятное занятие, чем тягание железа J.
    В общем, занятия дома тоже требуют поддержания высокой самодисциплины, и силы воли для удаления от соблазна заменить вашу тренировку чем-то еще. Иногда, человек может специально находить себе тысячу домашних дел и быть таким образом «занятым», чтобы пропустить тренировку. С этим надо бороться J
  3. Травмы. Если вы тренируетесь с большими весами в одиночестве, то вы рискуете быть «задавленным» или получить травму, потому что вас некому подстраховать. Да и тренироваться с партнером все-таки иногда необходимо – «читинг», подстраховка, коррекция техники выполнения упражнения, и, конечно же, соревнование, которое возникает между партнерами (все это может быть полезным). Поэтому если вы занимаетесь дома, то все равно постарайтесь найти себе тренировочного партнера.
  4. Информационная изоляция. Если вы занимаетесь в одиночку у себя дома, то вы ограничиваете себя в общении с людьми со сходными интересами. В спортзале, общаясь с другими качками, вы могли бы узнать много интересного и полезного. Да и просто можно было бы подсмотреть интересное упражнение, обменяться опытом, получить хороший совет. В конце концов, люди очень хорошо учатся, наблюдая за другими. Но это перестает быть проблемой, если вы имеете возможность общаться с другими бодибилдерами вне зала, а также читаете журналы и смотрите обучающие видеокассеты.

Занятия в спортзале

Занимаясь в спортзале, вы получаете, кроме уже перечисленных (в разделе минусы занятий дома) следующие преимущества:

  1. Оборудование. Если зал хорошо оборудован и в нем есть многое для удобства занимающихся, то это может быть очень удобно. Вам уже не надо ничего искать, только приходите и занимайтесь.
  2. Тренер или инструктор. В спортзале вы можете получить инструкции и рекомендации о том, как вам заниматься, как составить программу для ваших индивидуальных целей в занятиях бодибилдингом и т.п. Но это не во всех залах, и полезность услуг тренера или инструктора зависит от их квалификации и опыта.
  3. Дисциплина. Занимаясь в тренажерном зале, вы будете вынуждены подчинять свой распорядок дня режиму работы этого зала. И возможно станете более дисциплинированным человеком. Да и на примере других занимающихся в спортзале научитесь быть серьезным качком (если конечно в зале будут такие).
  4. Общение. Общаться с людьми с одинаковыми интересами всегда полезно для дела, которым вы занимаетесь (обмен информацией о методах занятий, технических приемах, диете и т.п.). А если вы к тому же человек общительный, то дома вам заниматься наскучит, и вам просто необходимо общество (хотя я думаю 1,5-2 часа без общества вынесет любой даже очень светский человек J).

 

Оптимальные условия для занятий спортом

Независимо от того, где вы решили для себя заниматься «качкой» (дома, в спортзале, подвале или гараже), существуют определенные требования к месту проведения тренировок, соблюдения которых поможет вам избежать многих неприятностей, и достичь хорошего прогресса. Итак:

  1. Температура. Там где вы занимаетесь не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Занятия с тяжестями в жарком помещении может перегрузить ваше сердце, вы будете терять много жидкости и солей (если вы все же тренируетесь в жару, то надо больше пить и употреблять минералы, а также надо сократить объем тренировки). А сквозняки в зале могут принести много неприятностей, от простуды до «стреляющих» суставов и чириев.
  2. Воздух. Помещение, где вы тренируетесь, должно хорошо проветриваться – свежий воздух необходим для хорошего энергообмена и восстановления между подходами. А еще, там не должно быть сыро (особенно касается подвалов) – если в помещении постоянно сыро, то очень скоро там заводятся плесень и разные там грибки. А эта нечисть опасна тем, что они размножаются спорами, которые высыхают и разносятся по воздуху. Споры могут содержать токсические вещества (микотоксины) которые могут вызывать отравления и проблемы с легкими. Так что если вы заметите, что стены в помещении покрыты черным (или другого цвета) налетом, то это может быть сигналом к тому, что в помещении слишком сыро.
  3. Освещение. Хорошее освещение тонизирующее действует на нервную систему. Поэтому в спортзале должно быть светло. Хотя здесь конечно может быть дело вкуса.
  4. Чистота. В зале должно быть чисто – это известно всем, но, увы, не во всех залах этому уделяют внимание. Если на полу лежит слой пыли, то вы будете вынуждены ей дышать на протяжении всей тренировки (занимаясь и двигаясь по залу, вы будете поднимать эту пыль в воздух).
    Тренажеры тоже должны быть чистыми, а не под слоем грязи. Жим лежа на грязной скамье может наградить вас прыщами по всей спине, вместо развитых грудных мышц. Поэтому, за чистотой оборудования в спортзале надо следить.
  5. Простор. В зале нужно много свободного места. Риск получить травму в переполненном людьми и «железом» зале очень велик. Так что, если вы не можете заниматься в зале не задевая постоянно что-нибудь или кого-нибудь, то надо менять место занятий.

Вот, собственно, и все. Выбирая себе место для тренировок старайтесь учитывать эти приведенные в этой статье сведения и вы сделаете еще один шаг на пути к прогрессу в тренировках.

Желаю удачи!

Метан Метаныч

Posted on by

Метан – сколь много в этом слове, для сердца «химика» слилось… 😉

В этой статье я хочу поговорить о метандростенолоне, более известным под сокращением «метан». Об этом очень известном препарате было много сказано и много написано, и все же, остаются кое-какие вопросы. Например, в каких дозах его лучше употреблять для наращивания мышечной массы и увеличения силы? Слово «метан» так прочно ассоциируется у многих со словами «качок» и «анаболик», несет в себе и собственную смысловую нагрузку, что особенно никто и не задумывается о том, как его употреблять, а делают «как все». Распространенные схемы применения метана, несмотря на то, что они друг от друга сильно отличаются, стали для многих догмой и не вызывают никаких вопросов. Между тем, прием анаболиков – это всегда эксперимент над самим собой, риск за который «химик» берет на себя ответственность. Поэтому, если мы и будем употреблять метан, то хорошо бы при этом понимать, почему мы его пьем так, а не иначе. Но обо всем по порядку.

Предыстория

Метан, был создан достаточно давно, с целью поставить на рынок анаболический стероид, действующий при пероральном применении, т.е. в виде таблеток, капсул, порошков и т.п. Такая задача в те далекие времена стояла по той причине, что при стероидной терапии требовалось большое количество инъекций из-за непродолжительного действия имевшихся тогда препаратов. Да и пациентам, которым была показана терапия анаболическими стероидами, ставили уже и без того большое количество уколов, ведь это были в основном люди с тяжелыми ранениями, пациенты после операций и перенесшие тяжелые инфекционные заболевания.

А еще, таблетки нужны были потому, что от частых уколов на пациентах не оставалось «живого» места, ткани в местах уколов рубцуются, уплотняются и становятся не способными к эффективному распространению лекарства в организме. Кроме того, новый препарат должен был быть менее андрогенным и иметь по возможности меньше побочных явлений чем имевшийся в то время метилтестостерон, от которого можно было быстро заработать желтуху. Так, из метилтестостерона был получен метандростенолон.

Вот что пишут Грундинг и Бахман в своей книге «Анаболические стероиды» о появлении метандростенолона: «Дианабол (одно из названий метана) оральный анаболик, который получен американским доктором Джоном Циглером при содействии фирмы «Ciba-Geigy» в 1956 г.» [i] С тех пор метан производят множество фирм под разными названиями, но общее во всех этих препаратах то, что действующим веществом в них является 17а-Метиландростадиен-1,4-ол-17р-он-3[ii] (сокращенно метандростенолон или метандиенон). Различием же между ними является технология производства, которая позволяет производить более или менее «чистый» метандростенолон. Другим отличием между метандростенолонами производимыми различными заводами, является разница между заявленной и фактической дозой препарата в таблетках (достаточно вспомнить разговоры о различиях между метанами заводов «Акрихин» и «Биореактор»).

Поставленные при разработке «метана» задачи действительно были выполнены:

1.Таблетированная форма Метандростенолон не разрушается в желудке и попадает в кровь благодаря наличию метиловой группы в своем химическом строении. В сущности метандростенолон это тот же метилтестостерон, только подвергнутый реакции дегидрирования. О чем говорит одно из его названий – дегидрометилтестостерон[iii].

Метилтестостерон ==> Метандростенолон
 Метилтестостерон ==>  Метандростенолон

А побочные явления у метандростенолона остались теми же что и у метилтестостерона (диспепсические расстройства, увеличение печени, преходящая желтуха, отеки), хотя конечно стоит заметить, что андрогенобусловленные побочные явления (огрубение голоса, усиление роста волос по мужскому типу) с метандростенолоном меньше.

  1. Снижение андрогенности «По химическому строению и биологическому действию метандростенолон близок к тестостерону и его аналогам. Он обладает андрогенной активностью, однако в этом отношении он значительно менее активен, чем тестостерон, вместе с тем обладает выраженной анаболической активностью. По андрогенному действию метандростенолон в 100 раз уступает тестостерона пропионату при примерно одинаковой анаболической активности».[iv] Однако следует помнить, что при уменьшении андрогенности, уменьшается и анаболическая активность вещества. Поэтому, препараты тестостерона остаются на высоте.

Кстати, есть еще и мазь «Метандростенолон», которую применяют для лечения облысения.

Метан и «качки»

Возможно, самое первое название, которое слышит начинающий «химик» это метандростенолон. В самом деле, это наиболее распространенный стероид и этому есть несколько причин:

  1. Таблетки. То, что метандростенолон выпускается в таблетках, делает его весьма удобным препаратом для тех, кто не хочет связываться с инъекциями, или боится уколов. Многие «качки», решив захимичиться, могут подумать «Метан – это ладно, но вот колоться никогда не буду!» J
    Инъекционные препараты отбрасываются некоторыми «химиками» по той причине, что они вызывают у них ассоциации с наркотиками и наркоманами которые колются в вены. Поэтому, у многих отношение к инъекционным стероидам похоже на негативное отношение к героину и т.п. Но это чисто эмоциональная проблема, ведь, в сущности, анаболические стероиды это не опиаты (морфин, героин и т.п.) и не являются наркотиками в том смысле слова какой мы привыкли вкладывать в это слово, означая разные там экстази, ЛСД, кокаин, героин и др. Все эти наркотики вмешиваются в процессы в нервной системе, как например героин и морфий, которые имитируют действие эндорфинов (вещества подобные морфию которые в норме синтезируются в организме, являясь эндогенными обезбаливающими и улучшающими настроение агентами), т.е. большинство известных наркотиков действуют на уровне нейромедиаторов. Стероиды действуют на другом уровне – гормональном, и вызывают психологические эффекты (агрессия, эйфория, изменения настроения) лишь косвенным образом.
    Короче, стероиды в таблетках не менее наркотик, чем стероиды в инъекциях J
  2. Дешевизна. Метан на просторах СНГ относительно дешев. До последнего времени метан можно было купить по 4 доллара на черном рынке и по 8-10 в аптеках (за 100 таблеток). Начинающему «химику» должно хватить одной единственной пачки на весь курс длительностью примерно месяц. Так что с экономической точки зрения применение метана смотрится очень выгодно.
    Но так кажется только на первый взгляд. Ведь надо еще учитывать, что если «химичить» осторожно, то после применения метана надо залечивать печень и пропить курс другой карсила (или Лив-52) и эссенциале, который не дешев (курс на 20 дней стоит около 30 долларов). Плюс препараты для задержки набранной массы после курса – оротат калия, пангамат кальция, и препараты для восстановления функции гонад (если было подавление) – хорионический гонадотропин. В общем надо учитывать еще дополнительные траты.
  3. Распространенность. Многие начинают «химичиться» по советам друзей, стоит ли удивляться, что многие начинают с метана, если они просто повторяют путь своих «наставников», хотя это вопреки распространенному мнению и не самый лучший выбор для начинающего.
    Тема приема стероидов является во многих местах запретной, «химиков» не любят и часто им завидуют, поэтому мало кто решится говорить об этом открыто. Что поделаешь?! – Общественное мнение. J Все это создает неблагоприятную ситуацию для «химиков», похожую на ту что представляла собой ситуация когда под запретом была тема секса от чего молодые люди совершали много ошибок в плане беременности и заражения ЗПП (впрочем, они продолжают их совершать, но будем надеяться, что меньше J). Так что я всерьез думаю, что стоило бы проводить компании по распространению сведений о стероидах, для того чтобы незнание не стало причиной ошибок начинающих «химиков».

Как его пить?

Итак, пришло время поговорить о том, каким способом лучше всего принимать метан? Если вы дочитали до этого места, то я, прежде всего, хочу сказать «Не пейте метан совсем!». На мой взгляд, метан – это прошлый век, ему 50 лет в обед. Со времени его изобретения прошло очень много времени, и фармакология с тех пор шагнула далеко вперед. Не пейте вообще никаких таблеточных стероидов (метан, анаполон, станозолол и примоболан в таблетках, галотестин, метилтестостерон) – они бьют по печени и желудку, а важность сохранения этих органов в здоровом виде, я думаю, доказывать не надо. А если вы не хотите колоться, то не поскупитесь на Андриол – он гораздо безопаснее.

Но если вы все-таки решили принимать метан, то читайте дальше. Прежде всего, не «пирамидьте», не то, вы только выработаете у себя нечувствительность к этому препарату и подавите функцию своих гонад. Ведь что получается, когда вы, начиная с маленьких доз, что называется «плавно» входите в курс, доводите дозу до максимума и спускаетесь вниз? Вы только подавляете выработку собственных половых гормонов и деятельность половых желез (что может быть хорошо, если ваша цель – контрацепция или химическая кастрация J), а затем, потихоньку, вырабатываете у себя «иммунитет» к действию препарата. И не удивительно, что многие качки, впоследствии отказываются от приема метана, потому что он перестает приносить какие-либо результаты, кроме задержки воды и головных болей, хотя поначалу эти качки молились на метан. Кстати, в древности, подобными способами развивали у человека нечувствительность к различным ядам – с маленьких доз приучали организм справляться с ядовитым веществом.[v]

Так вот, для успешной гормональной терапии требуется обеспечение организма постоянными дозами гормонов в совпадающие с его биоритмами времена суток. Т.е. следует придерживаться стабильных дозировок. А насчет времени приема, то лучше всего принимать метан утром с 6-9 ч. и вечером с 18-21. Именно в это время у мужчин в крови наблюдается суточные повышения уровня тестостерона в крови. Может быть, это связано с циклом сна и бодрствования или сменой темного и светлого времени суток. Так что если у вас нестандартный режим дня (сменная работа, сдвиги в часовых поясах у летчиков и бортпроводников и т.п.), то вам нужен индивидуальный подход.

Совпадение приема анаболиков с биоритмами человека важно для того чтобы терапия стероидами прошла как можно мягче для спортсмена и гармонировала с работой его организма в целом. Однако, возможно, что при приеме метана всего 2 раза в день результаты будут несколько ниже, чем если его принимать по распространенной схеме каждые 3-4 часа. Но такая схема с частым приемом метана не естественна для организма, и может привести к быстрому привыканию к препарату. Поэтому, использовать такую схему длительное время (больше 1 недели) нет практического смысла, а побочные явления могут перевесить в таком случае положительные результаты от приема метана.

Теперь о дозах, самой оптимальной, действующей дозой, является 4-5 таблеток (по 5мг) в день. А наилучшая продолжительность курса не больше 3-4 недели – за это время организм не сильно привыкает к препарату, и не успевают развиться серьезные побочные явления (хотя, смотря у кого, тут еще имеет значение фактор предрасположенности). После курса, либо отдыхайте от стероидов и лечите печень, либо переходите на другой препарат, но уже ни в коем случае не таблетки (только если это не Андриол).

Сказки о «метане»

С применением метана связано много мифов, которые могут быть не только безобидной глупостью, но и могут нанести серьезный вред здоровью.

  1. Метан надо не глотать, а рассасывать под языком. Обычно это мотивируют тем, что тогда метан меньше вредит печени, так как всасывается сразу в кровь, через сосуды в ротовой полости. Должен огорчить тех, кто этому поверил – все, что поступает в кровь рано или поздно попадает в печень. Печень это вообще фильтр и биохимическая лаборатория нашего организма, и через нее проходит все, это как бы центральная фабрика на комбинате. А единственная причина по которой врачи рекомендуют рассасывать метилтестостерон или метандростенолон под языком – это то что тогда часть препарата попадет в кровь, всосавшись из ротовой полости, а часть их желудка, что повысит общую концентрацию препарата в крови, т.к. меньше препарата будет разрушено желудочными соками (а какое-то количество непременно разрушается). Так что, если вы кладете метан под язык, то печень ваша будет страдать едва ли не больше, чем, если бы вы их просто глотали.
  2. Метан надо растворять в растительном масле и выпивать. Так, якобы, препарат поступит в организм не из желудка, а из кишок, минуя портальную вену и нанося меньше вреда печени. Этот миф также не состоятелен, так как печень будет страдать все равно – препарат попадет в кровь и с ней в печень. Возможно, что такой способ приема метана лишь предотвращает уничтожение какой-то его части желудочными соками и только.
  3. Если у вас от приема метана до еды болит живот, то принимайте его с едой. Это чепуха. Т.к. если у вас от метана болит живот, то лучше его не пить вовсе. А принимая его с едой вы только уменьшаете его всасываемость из ЖКТ и только. В любой же инструкции к метану говорится, что его надо принимать перед едой.

Выводы Итак, если вы все-таки намереваетесь пить метан, то не  «пирамидьте», старайтесь применять метан не продолжительное время (3-4 недели), не превышайте дозу в 6 таблеток в день, пейте метан 2 раза в день утром и вечером (с 6 до 9), и обязательно лечите печень после курса (Лив-52, Карсил, Эссенциале).

Успехов!

Примечание: Все что здесь написано это старые сказки, так что прошу серьезно к ним не относиться. Это ведь сказки и предназначены они для «увеселительных» целей. А все что здесь написано, не может быть  рассмотрено как руководство к действию или агитация к приему стероидов. Кто же рискнет использовать данную здесь информацию на практике, делает это на свой страх и риск, принимая всю связанную с этим ответственность на себя.

Ссылки:

[i] П. Грундинг  М. Бахманн. Анаболические стероиды. Издательство «Спорт». Ингеноль.

[ii] МЕТАНДРОСТЕНОЛОН. М.Д.Машковский Лекарственные средства: Пособие по фармакотерапии для врачей. Ч1 Вильнюс 1993.

[iii] МЕТАНДРОСТЕНОЛОН, МЕТИЛТЕСТОСТЕРОН. М.Д.Машковский Лекарственные средства: Пособие по фармакотерапии для врачей. Ч1 Вильнюс 1993.

[iv] МЕТАНДРОСТЕНОЛОН. М.Д.Машковский Лекарственные средства: Пособие по фармакотерапии для врачей. Ч1 Вильнюс 1993.

[v] Яды – вчера и сегодня. И.Д. Гадаскина, Н.А. Толоконцев.

Сага о Сустаноне Органонсоне

Posted on by

Многое знаю я, вижу я, вещая,
Грозно грядущий жребий качков!
Скандинавские саги. Пророчество Валы.
(немного переделанное 🙂 )

 
В этой статье я хочу поговорить о препарате называемом Сустанон-250, с которым связано множество мифов в среде «химиков», так что название этой статьи было придумано не случайно. Те, кто его применял в своих стероидных курсах, делятся на две группы, на тех, кто был в восторге от полученных результатов и тех, кто считает, что этот препарат пустая трата средств (плюс промежуточные формы этих полярных убеждений J ). От чего же такое противоречие мнений? Давайте попробуем разобраться.

Итак, о чем же собственно речь? Что такое Сустанон? Обратимся к истории создания и производства анаболических стероидов и андрогеных препаратов.

Андрогены

История андрогенных препаратов начинается с опытов биологов и медиков по изучению работы желез внутренней секреции. Происходило это в начале 20 века, а время это известно тем, что тогда имели место просто «варварские» с точки зрения современных правил методы экспериментов. Изучение функции половых желез проводилось на животных таким образом: подопытное животное кастрировалось, затем фиксировались изменения в физиологических процессах, обмене веществ и поведении животного; далее тому же животному пришивали его «хозяйство» (или донорское) на место или начинали делать ему инъекции с экстрактом половых желез животных и наблюдали изменения. Это классический пример научного эксперимента на одном подопытном, называемом также АВАВ-дизайн, при котором в последовательных опытах измеряются одни и те же параметры (например, вес тела, состав крови и т.п) у подопытного, изменяя то что называют независимой переменной – в нашем случае уровень половых гормонов в крови. Т.е. сначала обследуют здоровое животное, потом его уродуют и опять обследуют, потом лечат и опять обследуют – в общем, дикость, но так начиналась современная наука.

В общем, в результате таких опытов были выяснены эффекты половых гормонов на организм, и множество других интересных данных. Оказалось, что мужской половой гормон влияет не только на проявление вторичных половых признаков и развитие половых органов, но и обладает анаболическим действием. Тогда возникла идея лечить тестостероном людей страдающих нехваткой массы тела (различные формы дистрофии, истощения и т.п.), ну и естественно людей, у которых в силу различных заболеваний или вследствие, полученных травм яички либо отсутствовали, либо плохо функционировали. Напомню, что тестостерон у мужчин вырабатывается главным образом в яичках (незначительные количества тестостерона и других андрогенов вырабатываются еще корой надпочечников).

Первые массовые испытания препаратов тестостерона были проведены на освобожденных узниках немецких концлагерей после Второй Мировой Войны. Истощенные люди лучше набирали вес и шли на поправку, если им кололи тестостерон.

Анаболические стероиды

Но тестостерон, кроме анаболического оказывает и сильное андрогенное действие – увеличивает оволосение на теле, усиливает половое влечение, в добавок, были обнаружены побочные явления терапии тестостероном – это и набившее оскомину в среде «химиков» акне, и подавление выработки эндогенного тестостерона по механизму обратной связи, задержка воды и солей в организме, гинекомастия (тестостерон может превращаться в эстроген – женский половой гормон, который кроме всего прочего способствует развитию молочных желез), облысение (интересно, от тестостерона по всему телу волосы растут гуще, а вот на голове их становится меньше – бегут волосы с головы на тело 🙂 ) и др.

Тогда медики захотели изобрести такой препарат на основе тестостерона, который бы обладал его анаболическими качествами, но был как можно менее андрогенным – так появились различные синтетические производные тестостерона, которые называют анаболические стероиды. Ученым удалось создать на основе тестостерона, изменяя его формулу, множество различных препаратов – нандролон, метандростенолон, болденон и др. Анаболические стероиды стали применять для коррекции дефицита массы тела и при разных патологичеких состояниях требующих усиления анаболических процессов.

Однако, вскоре выяснилось, что изобретенные препараты обладают как меньшим андрогенным так соответственно и меньшим анаболическим действием. Почему-то получалось так, что можно уменьшить андрогенность соединения только вместе с его анаболичностью, но анаболичность можно было снижать без ущерба для андрогенности (например, препарат Провирон). Поэтому синтетические производные тестостерона хоть и меньше способствую появлению андрогенобусловленным побочным эффектам, обладают меньшим анаболическим действием чем тестостерон. А тестостерон был и остается «королем» среди анаболических средств, несмотря на свою андрогенистость 🙂 .

Эфиры тестостерона

Но главной проблемой при заместительной терапии тестостероном являлись частые инъекции, а не побочные явления, т.к. при заместительной терапии у пациентов не было другого выбора. А уколы приходилось ставить каждый день. Ведь в организме здорового мужчины каждый день вырабатывается 10-20мг тестостерона. Сам же тестостерон очень быстро метаболизируется организмом, т.е. быстро используется и распадается в печени. Поэтому поставить большую дозу тестостерона впрок не получалось.

Пробовали принимать тестостерон внутрь, но таким образом он не оказывал никакого лечебного эффекта. Тогда придумали таблетки метилтестостерона – это вещество, полученное при добавлении к формуле тестостерона метиловой группы, что позволяло препарату не распадаться при прохождении через желудок и попадать в кровь. В организме, метиловая группа отделяется от тестостерона, и тот попадает в кровь. Все бы ничего, только соединение получилось очень токсичным. От метилтестостерона за пару недель можно получить «желтуху» (на основе метилтестостерона был разработан метандростенолон, он стал в 100 раз менее андрогенным чем его предшественник, но остался таким же токсичным).

Следующим шагом в разработке стероидных препаратов стала этерификация тестостерона. Для того чтобы увеличить длительность действия тестостерона, его молекулу начали насаживать на эфир (об эфирах и остальных тонкостях, можно почитать в литературе по органической химии). Попадая в организм, эфир под влиянием особых ферментов начинал постепенно распадаться и постепенно высвобождать заключенный в нем тестостерон.

Разные эфиры имеют разный период полураспада в организме, поэтому и длительность действия эфиров тестостерона разная. Самым быстродействующим, из полученных таким образом препаратов, является тестостерона пропионат – он оказывает действие течении 1-2 дней, следующим по длительности действия является фенилпропионат и изокапронат они действуют около 2-х недель, и одним из самых «долгоиграющих» тестостеронов — это тестостерона деканоат, который действует 3-4 недели. Есть еще и другие препараты — тестостерона энантат, ципионат, ундеканоат и т.д.

При приеме этерифицированного тестостерона, не имеет совершенно никакого значения сколько вы приняли. После инъекции запускается «таймер» по истечении времени которого весь эфир разложится выпустив весь содержавшийся в нем тестостерон. Т.е. нет разницы в том поставите ли вы себе за раз 50мг или 150мг тестостерона пропионата, весь тестостерон будет выпущен в кровь в 2-3 дня. Кроме того, если вы используете эфиры тестостерона, то необходимо учитывать, что в 100мг тестостерона деканоата, например, содержится не 100мг тестостерона, а 100-(вес присоединенного эфира)мг тестостерона. И чем дольше длительность действия эфирного соединения тестостерона, тем больше удельная доля эфира в соединении, а доля тестостерона соответственно меньше. Поэтому, в 100мг пропионата тестостерона больше чем в 100мг деканоата.

 

Рождение Сустанона

Итак, разные препараты тестостерона полученные путем этерификации имеют разный период действия. Но как конкретно действую в организме эфиры тестостерона? Если посмотреть на рекомендуемые (терапевтические) дозировки препаратов то получается следующая картина: пропионат колят через день или два в дозах 25-50мг (что примерно получается по 10-15 мг/день), тестостерона энантат 200 мг один раз в три недели (тоже где-то 10 мг/день). Из этого можно заключить, что терапевтические дозы препаратов тестостерона рассчитаны на искусственное поддержание уровня тестостерона в пределах 10 мг в сутки.

Какая же разница в том, какой препарат использовать? (кроме конечно количества дырок от уколов 🙂 ) А разница в том, что эфиры распадаются в организме примерно равномерно – как только препарат попадает в организм он начинает выпускать тестостерон в кровь со скоростью определенной «дизайном» данного препарата (зависит от того, какой эфир используется) и индивидуальными особенностями обмена веществ человека принимающего препарат. Все это дело можно образно представить себе в виде капельницы (эфир) которая капает равное количество тестостерона в кровь за единицу времени. Причем, капельницу стараются подстроить так, чтобы она капала примерно 10мг тестостерона в сутки.

Но в чем же здесь загвоздка? А в том, что сам тестостерон может по разному «играть» в организме человека – у кого-то он быстро связывается с глобулином(белок крови) и становится временно неактивным, у кого-то быстро разрушается печенью, у кого-то долго накапливается и из-за недостатка рецепторов уровень тестостерона становится очень высоким и т.п. Поэтому, у каждого из препаратов тестостерона есть свои недостатки – быстродействующие эфиры могут быстро поднимать уровень тестостерона, но так же быстро и «испаряться», а долгоиграющие эфиры слишком долго развивают свое действие, так что терапевтический эффект наступает через пару недель после инъекции.

Но вот, ученые собрались и придумали препарат Сустанон! Они «собрали» его из четырех эфиров тестостерона (по правде говоря, пропионат, деканоат и т.п. это не эфиры, а соли, полученные в результате реакции тестостерона и соответствующих веществ, и растворенные в масле) – взяли тестостерона пропионат 30 мг, тестостерона фенилпропионат 60 мг, тестостерона изокапроат 60 мг и тестостерона деканоат 100 мг. (Так был рожден Сустанон, благородного Органона сын J )

Зачем это все смешали? Вот что по этому поводу пишет производитель Сустанона компания Органон в своей инструкции: «За счет комбинации четырех различных эфиров тестостерона действие Сустанона-250 развивается через короткое время после введения и поддерживается приблизительно в течение 3-х недель. Сустанон-250 в целом хорошо переносится, и не оказывает отрицательного воздействия на функцию печени». Последнее очень существенно, потому что если печень повреждена, то у человека в крови становится много тестостерон-связывающего глобулина и соответственно свободного тестостерона становится мало.

Для справки: В крови тестостерон и дигидротестостерон связываются белками, главным образом глобулином. Глобулин, связывающий половые гормоны, образуется в печени и имеет молекулярную массу около 100 000 дальтон. При циррозе печени, гипертирозе и гипогонадизме у мужчин уровень глобулина, связывающего половые гормоны, в сыворотке крови повышен. Концентрация этого глобулина в крови является основным фактором, определяющим баланс между андрогенами и эстрогенами. Около 98% тестостерона в крови находится в связанном с глобулинами состоянии, а остальное его количество (около 2%) является свободным, способным связываться рецепторами тканей-мишеней и оказывать биологическое действие. Глобулин, связывающий половые гормоны, имеет большее сродство к тестостерону, чем к эстрогенам.
В препубертатном периоде концентрация глобулина, связывающего половые гормоны, одинакова у мальчиков и девочек; в период полового созревания у лиц мужского пола наблюдается более значительное снижение его уровня, а у женщин концентрация этого глобулина в крови в 2 раза выше по сравнению с его уровнем в сыворотке крови мужчин. Известно, что концентрация тестостерона в крови у мужчин в 20 раз выше по сравнению с его уровнем у женщин, однако уровень свободного тестостерона у мужчин выше в 40 раз. У мужчин скорость образования тестостерона составляет 6-7 мг в сутки, концентрация в крови 8,5-27 нмоль/л, у женщин – около 1 мг в сутки и уровень в крови 0,6-1,9 нмоль/л. Разрушение тестостерона под влиянием 17b-дегидрогеназы происходит в основном в печени, где его метаболиты связываются с глюкуроновой и серной кислотами и эксретируются с мочой в виде 17-кетостероидов, которые представлены андростероном, эпиандростероном, этиохоланолоном и дегидроандростероном. (Эндокринология. М. И. Балаболкин.)

Но вернемся к Сустанону, действие которого можно представить в виде четырех капельниц… 🙂 , но лучше давайте проведем другую аналогию. Представьте себе большой кусок льда (Сустанон), который положили на полу возле печки (обмен веществ человека). Как только его положили рядом с печкой, та его сторона, которая ближе к огню начнет таять быстрее, чем та часть, что находится на наибольшем удалении от огня (но и она тоже будет таять только гораздо медленнее). Выделяющуюся при этом воду можно сравнить с тестостероном высвобождающимся из разных эфиров в организме при приеме Сустанона.

Давайте сделаем грубый подсчет, причем необходимо сразу заметить, что все четыре эфира начинают «таять» в организме с самого начала, только с разной скоростью. Вот что получается:

Количество тестостерона выделяемого эфирами тестостерона, которые входят в состав препарата Сустанон-250 (мг/сутки).

День Пропионат Фенил Изокапроат Деканоат Всего
1 10,00 4,29 4,29 4,76 23,33
2 10,00 4,29 4,29 4,76 23,33
3 10,00 4,29 4,29 4,76 23,33
4 4,29 4,29 4,76 13,33
5 4,29 4,29 4,76 13,33
6 4,29 4,29 4,76 13,33
7 4,29 4,29 4,76 13,33
8 4,29 4,29 4,76 13,33
9 4,29 4,29 4,76 13,33
10 4,29 4,29 4,76 13,33
11 4,29 4,29 4,76 13,33
12 4,29 4,29 4,76 13,33
13 4,29 4,29 4,76 13,33
14 4,29 4,29 4,76 13,33
15 4,76 4,76
16 4,76 4,76
17 4,76 4,76
18 4,76 4,76
19 4,76 4,76
20 4,76 4,76
21 4,76 4,76
Итог:  30 60 60 100 250,00

Изобразим графически то, что мы получили:

saga_o_sust1

 

Конечно, приведенные расчеты не претендуют на высокую точность, и основываются на том допущении, что тестостерон высвобождается из эфира в линейной прогрессии. Но это всего лишь прикидка, приблизительный подсчет.

И что же мы все-таки получили? Из всех этих цифр и графиков видно то, что в препарате Сустанон-250 «автоматизирован» старый прием медикаментозной терапии, который заключается в том, что вначале лечения человека «загружают» препаратом, а потом переводят на поддерживающую дозу (ski-slope approach – англ. букв. «лыжный спуск»). Т.е. если бы, например, то же самое попытаться сделать с метандростенолоном, то это выглядело бы так: первые три дня человек пьет по 5 таблеток (1 таб. = 5мг), следующие 11 дней по 3, и оставшиеся 7 по одной таблетке.

Уровень тестостерона и Сустанон

Приведенные выше график и таблица показывают дозу тестостерона, полученную атлетом в результате высвобождения молекул тестостерона от своей эфирной «насадки». Т.е. это все равно, что колоть те же самые дозы свободного тестостерона (например, суспензию тестостерона). Как же при этом выглядят уровни тестостерона в организме человека?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно опять произвести кое-какие расчеты: здоровый мужской организм каждый день производит около 10мг тестостерона, возможно столько же используется или деактивируется (разрушается в печени и выводится с мочой). Отсюда можно предположить, что уровень тестостерона определяется по формуле

([полученный тестостерон] + [настоящий уровень тестостерона] – 10)

полученный тестостерон – тестостерон произведенный в организме человека, или полученный извне(таблетки, уколы)

настоящий уровень тестостерона – уровень тестостерона уже существующий к моменту получения новой дозы.

10мг – количество тестостерона которое, мы предполагаем, ежедневно теряется.

Т.е. чтобы узнать уровень тестостерона в крови у человека после инъекции Сустанона мы складываем дозы полученные вчера и сегодня и отнимаем 10. В пользу того что в сутки выводится именно 10мг тестостерона говорит тот факт что его выводится хотя бы 20мг, то уровень тестостерона полученного от укола Сустаноном опустился бы до 0 к 6-му дню, и не поднимался бы выше так как последующие дозы, полученные из депо моментально бы перерабатывались.

Итак, используя нашу формулу, получаем график:

saga_o_sust2

 

Здесь видно, что под влиянием 1 инъекции Сустанона-250, (для удобства будем считать, что у человека не производится собственного тестостерона) уровень тестостерона постепенно повышается и достигает максимума в 14-му дню, составляя 76мг, а затем постепенно снижается, очевидно, достигая 0 к 24-му дню.

Но на самом деле, определить уровень тестостерона в крови не так просто. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма (количества андро-рецепторов, наличие особых ферментов, скорость обмена веществ в который тестостерон и сам вмешивается, и др.). Поэтому, приведенные расчеты это всего лишь прикидка.

 

Сустанон в медицине

Выгоды от такого «дизайна» Сустанона очевидны: пациенту не надо часто ходить на уколы (один раз укололся и гуляй три недели), а это существенное преимущество, потому что при частых инъекциях масляных растворов могут возникать «шишки» в местах уколов. Они образуются из-за скопления масла («залежи» J ) и оттого, что поврежденные ткани на месте укола зашрамовываются, становясь плотнее и тверже. Наличие шишек, существенно снижает эффективность инъекционных препаратов, и приносит мало удовольствия пациенту.

Другой плюс Сустанона в том, что при его использовании достаточно просто соблюдать режим дозирования – подумать только, сколько мороки пить таблетки по такой схеме, голова ведь закружится «Когда, сколько таблеток пить? 5? 3? 1?». А ведь при приеме гормональных препаратов, коими являются все андрогены и анаболические стероиды, очень важно соблюдать правильный режим дозировки. Например, при гормональной терапии не рекомендуется «наверстывать» пропущенный прием лекарства, т.к. это может вызвать передозировку и связанные с ней побочные эффекты. А еще состав из четырех эфиров позволил снизить относительную токсичность каждого в препарате. Короче, Сустанон упрощает жизнь и пациентам и медикам.

 

Сустанон и качки

Отношение качков к Сустанону, как мы уже отмечали выше, носит двойственный характер. Кому-то он очень нравится, а кто-то не видит от него большой пользы. Отчего такие противоречия? Скорее всего, оттого что многие не понимают механизм действия Сустанона, который был описан выше.

Для примера возьмем цитату из книги П. Грундинга и М.Бахманна «Анаболические стероиды», «Сустанон вкалывают чаще всего раз в неделю, при этом перерыв между инъекциями может доходить до 10 дней. Дозировка в бодибилдинге и троеборье простирается от 250 мг каждые 14 дней до 1000 мг и более в день. Т.к. такие высокие дозировки советовать не стоит и, к счастью, в большинстве случаев они не практикуются, принимают как правило, 250 — 1000 мг в неделю. Для большинства достаточно дозы в 500 мг в неделю, которая часто сокращается до всего лишь 250 мг Сустанона в неделю и комбинируется с каким-нибудь оральным стероидом».

Т.е. обычно, атлеты колят Сустанон два раза в неделю. Что же при этом происходит? Возьмем для примера обычный курс Сустанона из 8 уколов по 1 каждые 3 дня:

День Укол
 №1  №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8 Всего мг/сут.
1 23,33 23,33
2 23,33 23,33
3 23,33 23,33
4 13,33 23,33 36,66
5 13,33 23,33 36,66
6 13,33 23,33 36,66
7 13,33 13,33 23,33 49,99
8 13,33 13,33 23,33 49,99
9 13,33 13,33 23,33 49,99
10 13,33 13,33 13,33 23,33 63,32
11 13,33 13,33 13,33 23,33 63,32
12 13,33 13,33 13,33 23,33 63,32
13 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 76,65
14 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 76,65
15 4,76 13,33 13,33 13,33 23,33 68,08
16 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 81,41
17 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 81,41
18 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 23,33 72,84
19 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 86,17
20 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 86,17
21 4,76 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 23,33 77,6
22 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 86,17
23 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 23,33 86,17
24 4,76 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 23,33 77,6
25 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 62,84
26 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 13,33 62,84
27 4,76 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 54,27
28 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 49,51
29 4,76 4,76 13,33 13,33 13,33 49,51
30 4,76 4,76 4,76 13,33 13,33 40,94
31 4,76 4,76 13,33 13,33 36,18
32 4,76 4,76 13,33 13,33 36,18
33 4,76 4,76 4,76 13,33 27,61
34 4,76 4,76 13,33 22,85
35 4,76 4,76 13,33 22,85
36 4,76 4,76 4,76 14,28
37 4,76 4,76 9,52
38 4,76 4,76 9,52
39 4,76 4,76 9,52
40 4,76 4,76
41 4,76 4,76
42 4,76 4,76
Итог: 1999,52

А вот график:

saga_o_sust3

 

Сразу бросается в глаза, что это уже не та схема, которая была разработана для Сустанона. Это больше похоже на пирамиду, а не на «лыжный спуск». Причем, после 2-й недели, когда дозировки становятся самыми высокими, и когда, вероятно, атлет испытывает наибольшие приросты в силе и массе, начинаются зигзагообразные скачки в дозировках – смысла в таких скачках я не вижу. Другая особенность этой схемы в том, что фактически атлет получает дозу за дозой тестостерона не 30, а 42 дня.

Впрочем, подобная схема обеспечивает более или менее плавный подъем дозировок (исключая зигзаги на самом пике) и плавный спуск. Но нелишне ли будет атлету, принимать Сустанон так долго(40 дней получается), и при этом получая максимум 86мг тестостерона в день? В этом курсе пика дозировок атлет достигнет к концу второй недели и пробудет на пике примерно 2 недели – из 40 дней! Я думаю, что такой курс – это что-то неправильное.

То же самое можно сказать и про курсы, где колят Сустанон раз в неделю, и всего 4 укола. На этом курсе максимальная дозировка длится всего 3 дня и составляет всего 40мг. А «зигзагов» (резких перепадов в дозировках) тут еще больше. Можете сами посчитать.

Как же составить правильный курс? И к чему мы должны стремиться в построении стероидных курсов для достижения максимального эффекта, который заключается в приросте массы и силы? Обратимся снова к книге Грундинга и Бахманна, вот что он пишет о приеме тестостерона пропионата: «Ключ к успеху при приеме пропионата лежит в регулярных инъекциях относительно малых количеств препарата (50 — 100 мг каждые 1 — 2 дня)». Значит рекомендуемая доза тестостерона, для достижения спортивных результатов, это 50 мг в день. Очевидно, что принимать больше – это неразумно, так как организм может использовать только ограниченное количество тестостерона, а остальное уйдет на побочные явления или в унитаз. Другая цель, которую атлету надо преследовать при приеме тестостерона, равно как и других гормональных препаратов, это стабильные дозы, без резких перепадов.

Получается, что применять Сустанон в курсах чаще, чем раз в 3 недели неудобно, потому что от этого «скачут» дозы. Но почему бы сразу не вколоть 4 ампулы Сустанона? Ведь Сустанон специально разработан, чтобы его кололи только раз в 3 недели, ну а мы так и сделаем, только дозу увеличим в четыре раза. Тогда получится: первые 3 дня мы будем получать по 93мг тестостерона (свободного от эфира), следующие 11 дней по 53мг и оставшуюся неделю по 20мг/день. По моему не плохо. Можно вставить в конец этого курса какой-нибудь быстродействующий анаболик вроде нандролона фенилпропионата или покушать метана (но лучше не его, от него вообще лучше воздерживаться, т.к. он очень токсичен). Еще чтобы «смягчить» спуски дозировок в 4 и 15 дни можно кольнуть по 20мг тестостерона пропионата.

Конечно, звучит это непривычно, и похоже на бред обезумевшего «химика» J . Но это наиболее рациональная форма приема Сустанона. Все остальные – лишь трата времени и денег. Четыре мл Сустанона за раз, это необычно и очень отличается от тех курсов, о которые рекомендуются на многих сайтах в Интернет. Однако кто сказал, что эти курсы правильные?

Взять хотя бы дека-дураболин. Его рекомендуют принимать в дозах от 300 до 600мг в неделю. Если вы думаете, что это значит что вы ставите в сумме 300мг каждую неделю за несколько уколов? Но от одного укола деки вы начинаете получать в кровь дозу равную дозе вколотого вещества поделенную на 20 – ведь именно 20 дней действует нандролона деканоат, постепенно выпуская в кровь нандролон. Так что если вы вкололи 50мг ретаболила то действовать он будет 20 дней выпуская по 2,5мг нандролона в день. А если принимать по распространенным схемам (например, 400мг в неделю на 3 недели)? Тогда получится обычная пирамида от 10 до 60 мг и вниз до 10:

 

 День Дека 200мг
Укол №1 Укол №2 Укол №3 Укол №4 Укол №5 Укол №6 Всего
1 10 10
2 10 10
3 10 10
4 10 10 20
5 10 10 20
6 10 10 20
7 10 10 20
8 10 10 10 30
9 10 10 10 30
10 10 10 10 30
11 10 10 10 10 40
12 10 10 10 10 40
13 10 10 10 10 40
14 10 10 10 10 40
15 10 10 10 10 10 50
16 10 10 10 10 10 50
17 10 10 10 10 10 50
18 10 10 10 10 10 10 60
19 10 10 10 10 10 10 60
20 10 10 10 10 10 10 60
21 10 10 10 10 10 50
22 10 10 10 10 10 50
23 10 10 10 10 10 50
24 10 10 10 10 40
25 10 10 10 10 40
26 10 10 10 10 40
27 10 10 10 10 40
28 10 10 10 30
29 10 10 10 30
30 10 10 10 30
31 10 10 20
32 10 10 20
33 10 10 20
34 10 10 20
35 10 10
36 10 10

Вопрос: А зачем «пирамидить», если расти, все равно, будешь только на 50мг в день и больше? Многие скажут, что это нужно, для того чтобы плавно войти и плавно выйти с курса, чтобы организм постепенно привыкал и постепенно отвыкал и т.п. Но тогда получается, что вы на этом курсе будете расти всего 2 недели из 36 дней (в первые две недели общая доза составляет 110мг и 250мг в неделю – этого достаточно чтобы «заглушить» выработку собственного тестостерона, но не достаточно для хорошего прироста массы и силы). Не лучше ли сразу вколоть себе 1000мг деки, и поcтепенно получать в кровь около 50мг нандролона на протяжении 20 дней, а на выходе можно еще кольнуть для плавности? Понятно, что 5 уколов по 2мл (100мг/мл) — это болезненно, но что же делать? Можно, к примеру, сделать сразу в ноги, плечи и ягодицы, так что «заанаболизироваться» можно оптом.

Но здесь может быть еще одна проблема. Эфиру в принципе все равно, сколько на нем нагружено тестостерона или анаболика, он как капельница, спустит все в назначенное ему время, а вот организму не все равно у него ограниченный запас ферментов, которые могут раcщеплять этот самый эфир и высвобождать действующее вещество. Поэтому здесь есть свой «потолок» (например, сколько максимум деканоата может распасться с высвобождением нандролона или тестостерона в сутки) и надо с этим экспериментировать.

Но вернемся к Сустанону. О нем часто пишут, что он меньше держит воду и вообще дает меньше побочных явлений. Оно и понятно, если его колят раз в неделю и думают, что получают от этого 250мг тестостерона в неделю, когда на самом деле 250 они получат только на 3 и 4 неделе этого курса при фактической продолжительности курса в 6 недель.

А Сустанон действительно хорошо продуман, что нанести им себе вред гораздо сложнее, чем другими препаратами. Его трудно передозировать, а если такое случается, то неприятности будут длиться непродолжительное время.

Желаю успехов!

 

Примечание:
Данная статья не может рассматриваться как руководство к действию. В конце концов это сага J , т.е. сказка или легенда и относиться к ней надо соответствующе – с юмором и как к народному творчеству (здесь двойной смысл получается, ведь наш сайт на Народ.ру хостится). В общем не принимайте близко к сердцу все, что здесь написано, и ни в коем случае не вздумайте принимать анаболики и андрогены!

Использованная литература:

[1] Инструкция по применению препарата ТЕСТОСТЕРОНА ПРОПИОНАТ 000 «ФармаДон».

[2] Сустанон-250 Инструкция АО Органон Голландия.

[3] Эндокринология. М. И. Балаболкин.

[4] П. Грундинг М. Бахманн. Анаболические стероиды. Издательство «Спорт». Ингеноль.