ГЛАВА 21 АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ДРУГИХ ВИДОВ СПОРТА | Джо Вейдер: Система строительства тела
Возможно, ваши амбиции изменились, когда вы стали сильнее, и вам бы хотелось заняться другими видами спорта. Вашим вопросом, безусловно, будет следующий: может ли система атлетизма по Джо Вейдеру помочь стать преуспевающим спортсменом»? Ответ—да! Но прежде всего вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того, чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готовность. Из всех этих качеств наиболее легко наращивается сила. Мой курс увеличит ваши шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!
ПОСТРОЕНИЕ ЦИКЛОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.
Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде.
Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером):
| Фаза | Длительность | Число занятий в неделю |
| 1. Общая физическая подготовка | 4—6 недель | 3 |
| 2.Наращивание силы | 8—10 недель | 3—5 |
| 3.Увеличение мощности | 6—8 недель | 3 |
В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.
1-я фаза—общая физическая подготовка.
Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!
2-я фаза—наращивание силы.
Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.
3-я фаза—увеличение мощности.
Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4—8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.
Полагайтесь на вашу собственную настроенность на успех. Ожидайте ее не извне, а изнутри самого себя.
Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены | 2—3 | 20—30 |
| Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 2—3 | 20—30 |
| Приседание со штангой на спине | 4 | 5—6 |
| Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 6—8 |
| Становая тяга штанги (раз в неделю) | 3 | 4—6 |
| Тяга штанги к животу в наклоне | 4 | 6-8 |
| Подъем плеч, штанга в опущенных руках | 3 | 8—10 |
| Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») | 3 | 4—6 |
| Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 4 | 6—8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3—4 | 4—6 |
| Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) | 3 | 6—8 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 6—8 |
| Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 3 | 10—15 |
| Подъем на носки со штангой на спине | 4 | 8—12 |
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!
Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
1. Атлетизм для баскетболистов.
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;
б) жим штанги с груди стоя—3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6—8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;
ж) приседание со штангой на спине—3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине—3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;
б) жим штанги с груди стоя—3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;
е) приседание со штангой на спине—3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х15;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине—2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятни-
ца или вторник, среда, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
з) приседание со штангой на спине—4х6—8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине—3х12;
м) становая тяга штанги—4х6—8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки.
Верхняя часть тела
А. Разминочные упражнения и Стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й
день—понедельник), 4х10 (2-й день— среда), 5х5 (3-й день—пятница);
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
г) жим штанги из-за головы сидя—4х15;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х10;
е) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
В спорте, где атлеты стремятся добиться вые—юг показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством.
Здесь Лу Ферриньо в ночь, когда он выиграл свой титул «Мр. Америка» в ИФББ. Он весил 111 кг и имел руки 55 см. Как вы знаете, Лу затем продолжал завоевывать славу и удачу
ж) опускание согнутых рук со Штангой за голову лежа («пуловер»)—3х8;
з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Нижняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине—2х6 (разминка), 4х6 (1-й день—вторник), 4х10 (2-й день—четверг);
б) становая тяга штанги—3х10;
в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30;
е) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола—4х5».
5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;
б) приседание со штангой на спине—1х8 (разминка); 3х8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20.В.
Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б Упражнения:
а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка);
б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
г) жим штанги с груди стоя—4х6;
д) становая тяга штанги—3х10;
е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20;
ж) подъем на носки со штангой на спине— 2-3х10.
В Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги с груди стоя—3х10;
б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10;
г) сгибание рук со штангой стоя—2х12;
д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12;
ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25;
з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25;
к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10;
л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10;
м) подъем на носки со штангой на спине— 2х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю— понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8;
б) подтягивание на перекладине (как можно больше);
в) жим штанги с груди стоя—3х8;
г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8;
ж) приседание со штангой на спине—3х8;
з) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25;
к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15.
8. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю— понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.
Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип целостности, комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5—7) числом повторений и большим (12—15) числом повторений для качества мышц.
Б. Упражнения:
а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—3х12;
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10;
д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12;
е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка);
б) жим штанги с груди стоя—3х6;
в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8;
г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8;
е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;
и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20;
к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
11. Атлетизм для восточных единоборств(3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка и стретчинг.
Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины, женщины или дети, независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100 процентов!
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12;
б) жим штанги с груди стоя—3х12;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8;
г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—2х8—12;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15;
ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12;
з) приседание со штангой на спине—3х10;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12;
л) подъем туловища из положения лежа— 4х15—20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.