Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.

Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6—9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.

Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!

Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это— базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.

Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Рич Гаспари—опытный атлет, который с успехом пользуется всеми моими принципами тренировок. Глядя на лицо Рича и напряжение, просматриваемое на его трицепсах, я бы сказал, что Ричу известна решающая роль прогрессивной сверхнагруаки, не правда ли?

Принцип суперсерий. Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же—сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.

Принцип изонапряжения. Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использоватьэтот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд.

В словарном запасе моей системы атлетизма нет места для отговорок, для выражений типа «я не могу». Вы можете добиться всего.

этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ

Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.

Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.

В течение ряда лет Том Платц считается самым массивным, большим атлетом. За счет интенсивной приверженности к использованию моего принципа изонапряжения Том стал предельно полосатым и рельефным. Посмотрите на его ноги!

Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение,—это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7—10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1 —2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.

Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».

Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Мне уже за 60, а я все еще выполняю сгибания рук с 55-фунтовыми гантелями. Мышцы похожи на клетки мозга в смысле того, что они должны систематически нагружаться. Если вы не пользуетесь ими, они вянут и умирают—то же самое случается и с вами!

Принцип форсированных повторений. Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера—двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц.

Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам.

Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мр. Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.

Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.

Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 —2 упражнениях в занятии.

Принцип инстинктивной тренировки. Это— единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!

Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.

Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное
и массивное.

Феноменальный чемпион Берри Денем применяет мои принципы постоянного напряжения и пикового сокращения для того, чтобы подтянуть свои отчетливые мышечные детали. Берри знает, что мало быть лишь большим. Нужно к тому же иметь качественные мышцы

Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощении является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.

Постигнув мою систему атлетизма, вы можете продвинуться так далеко, как только захотите. Вы можете поднять тонус, похудеть или нарастить мышцы. Единственным ограничением является ваше собственное мышление и прилежание. Каждый становится таким, каким он себя создает. У вас есть потенциал, чтобы стать чемпионом. Система Вейдера поможет вам реализовать эту возможность.

Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.

Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.

Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.

Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне
также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.

Я начал упражняться, когда мне было 12 пет и весил около 50 кг. Слева вы видите меня в возрасте 15 пет, весящим 68 кг. Справа—я в начале своего третьего десятка (вес 82 кг). Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 лет, я весил 77 кг и мог поднять 113,5 кг над головой в толчке одной рукой

Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.

Все мои чемпионы когда-то были новичками, как и вы. Некогда и они были плохо развиты физически и желали улучшить свое тело точно так же, как и вы. Многие мои ученики развиваются так хорошо, что хотят выступать на атлетических соревнованиях. Я надеюсь, что вы тоже усовершенствовали себя настолько, что можете выступить на соревнованиях. Если так, то имеются некоторые очень специфические сведения, которые вам необходимо знать, о том, как готовиться к соревнованиям, и я хочу познакомить вас с ними.

Первое, что вы должны осознать,—это то, что не каждый может стать чемпионом в атлетизме. Наиболее важной составляющей является одержимость, а это означает: уделять пристальное внимание диете и систематическим трудным, очень трудным тренировкам.

Конечно, вам нужно иметь определенную степень потенциала, чтобы выигрывать атлетические соревнования. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, вы должны остановиться и оценить себя. Располагаете ли вы широкими плечами и довольно узкими бедрами или все выглядит наоборот? Маленькая ли у вас окружность суставов и узкая ли талия либо вы квадратны и с широкой талией? Обладаете ли вы развитыми от природы голенями или ваши нижние отделы ног веретенообразны? Обнаруживаете ли вы природную тенденцию быть мускулистым?

Все эти вещи могут либо помочь, либо помешать в ваших устремлениях к чемпионскому статусу. Если вы слабы в этих областях, вам может понадобиться немного больше терпения еще до начаЛа подготовки к соревнованиям. Если же вы хотите начать готовиться к соревнованиям сейчас же, запомните, как это делается.

Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базовые программы, мою раздельную программу тренировок и мою силовую, рассчитанную на наращивание объемов тренировку, а также успешно конструируете собственные занятия на базе тренировочных циклов, вы, вероятно, захотите участвовать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следовали всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в соревнованиях и посетили пару состязаний, чтобы увидеть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него.

Первым делом оцените вашу структуру и мускулистость. Не слабы ли вы в отдельных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время? Не носите ли вы на себе более 4,5 кг лишнего жира? Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените свое тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированным и рельефным, чтобы победить.

Многие из вас пожелают придерживаться специальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным—углеводов и высоким—белков. Пейте много воды (12—16 225-граммовых стаканов в день) и сокращайте эту норму за 3—4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем потребления калорий, в то же время удерживая на достаточном уровне потребление белков для роста мышц и углеводов для энергии, чтобы все еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значительным превышением веса (примерно на 6—7 кг больше того, который, по вашему мнению, является вашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45—0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше—и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревнованиями вы потеряете еще 0,9—1,4 кг за счет сокращения потребления воды.

Множество чемпионских титулов одаренного атлета, которые он завоевал, не делают его авторитетом; это также не доказывает, что и вы должны тренироваться по его методике. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала.

Вот неплохая диета, которой надо придерживаться в течение 6 месяцев до начала соревнований.

Завтрак: 6—10 капсул пищевых аминокислот на пустой желудок (со свежей водой!); миска каши с обезжиренным молоком; 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без кожи!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины).

Ленч или обеденная порция: большой свежий салат с ограничением приправы; стакан снятого молока; свежие фрукты; витамины.

За 30 минут до тренировки: протеиновые добавки, немного фруктов.

После тренировки: углеводный напиток.

Ужин: печеный картофель (без приправы); паровые овощи; небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.

За 30—45 минут до сна: протеиновый порошок. Пейте 12—16 стаканов воды каждый день. Примерно за месяц до соревнований вы, возможно, пожелаете уменьшить порции в зависимости от того, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключите из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы тренироваться и готовить вольную программу, но не настолько много, чтобы удерживать жидкость.

ТРЕНИНГ

Некоторые из моих чемпионов фактически работают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды в -день перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2—3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами. Высокий темп поможет вам сжечь лишние калории и увеличить рельефность мышц.

Кредо моих чемпионов всегда было таким: «Что вы можете представить себе, того можете и добиться!»

Многие мои чемпионы в дополнение к качественным тренировкам и более строгой диете вводят аэробные упражнения, если вынуждены сбрасывать жир для подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я имею в виду любую продолжительную физическую активность на выносливость, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается на 30 уд/мин или более, а жиры служат в качестве источника энергии. Большинство моих чемпионов использует для этой цели стационарный велосипед, обычную езду на велосипеде или медленный бег трусцой.

Конечно, вы не должны перебарщивать с аэробными упражнениями, в противном случае вы израсходуете слишком много энергии и понесете потери в мышечном объеме! Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут.

Некоторые чемпионы в течение всего года имеют очень маленький процент жира в организме и при сбрасывании излишков достигают веса на 1,8—2,7 кг ниже соревновательного. Но за 4 недели до соревнования они начинают тренироваться жестче и тяжелее, а питаться немного богаче, чтобы войти в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру вы можете определить лучший метод, которого вам следует придерживаться.

Готовясь к соревнованиям, важно развивать в себе психологический настрой на завоевание звания чемпиона! Выбросите из головы негативные мысли и всегда смотрите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюдение диеты потребуют от вас значительного умственного напряжения. Даже в моменты проявления слабости никогда не отклоняйтесь от пути к своей цели!

Важным моментом является упорная тренировка и достижение абсолютно лучшей формы.

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ

Примерно за неделю до соревнований вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, но не за счет излишнего обезвоживания организма. Необходимо также обеспечить такой рацион питания, чтобы сохранить достаточный запас энергии для тренировки и отработки программы вольных упражнений.

Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не опускайте их уровень до предела, снижающего ваши функциональные возможности. Жестко тренируйтесь и позируйте в течение четырех дней, сохраняя высокую норму потребления минералий, витаминов и белков. За три дня до соревнований увеличьте прием углеводов и уменьшите прием белков. Единственной формой тренировки в эти дни является позирование! Прекратите потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. В день соревнований съешьте немного высокоуглеводной пищи и небольшими глоточками пейте воду. Ведь вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, а кожа—как можно тоньше. Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы иметь достаточный запас энергии.

S 19 пет Рич Гаспари стал самым молодым человеком, когда-либо выигрывающим чемпионат мира среди любителей (<<Мр. Юниверс»). Рич использовал мои тренировочные методы, чтобы установить новый стандарт рафинированной, рельефной, жесткой мускулатуры. Здесь мы с моим братом Беном поздравляем его с победой на серьезном профессиональном соревновании

В качестве альтернативы для подготовки в течение последней недели я рекомендую следующий метод примерно за 6 дней до соревнований постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите В течение первых трех дней этого периода принимайте 50% от общего потребления калорий в форме углеводов с молекулами из длинных и средних цепей Увеличьте этот процент до 70 в последние три дня.

Такой метод питания вчетверо увеличит ваш энергетический запас и в то же время будет содействовать накоплению сахара (именуемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц Возросший объем крови в мышцах подчеркнет их полноту, венозность и увеличит их способность к накачке Вы также будете выглядеть намного суше.

Что же можно сказать о тренировках. В воскресный день за неделю до соревнований проведите продолжительную и жесткую тренировку, воздействующую на все главные мышечные группы (6—8 подходов в 20 повторениях в каждом упражнении). Вам нужно истощить гликоген в каждой отдельной мышце и мышечной группе для того, чтобы вызвать полную суперкомпенсацию Потренируйтесь снова в середине недели, но в этот раз сделайте тренировку легче и короче.

В последние два или три дня оставайтесь физически активным, но вместо изнурительного тренинга упорно работайте над вольной программой Не тренируйтесь слишком жестко в течение этого периода, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген Придерживайтесь в эти дни вашей обычной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков) Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и достигаете суперкомпенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами Плюс ко всему, вы будете чувствовать себя великолепно.

ВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА И СОРЕВНОВАНИЯ

Чтобы победить на соревнованиях, вы должны представить свое тело в самом выгодном свете Вольная программа—это впечатляющее драматическое представление и вашего сложения, и вашей личности Начинайте отрабатывать вольную программу примерно за три месяца до соревнований и особенно упорно работайте в этом направлении в последние две недели. Помните: когда вы представляете вольные упражнения, вы используете принцип изонапряжения по Вейдеру. Напрягайте мышцы очень жестко и удерживайте каждое положение 3—5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс несколько раз, стараясь выделить каждое мышечное волокно. Изонапряжение поможет вам контролировать ваши мышцы и позволит отточить «пик» мышц и их рельеф.

Соревнования состоят из раундов предварительной оценки и финального представления вольной программы. Обязательные позиции составляют сердцевину предварительных раундов соревнований. Много раз оценки в первом раунде (расслабленная стойка и состояние мускулистости) открывали путь к победе. В релаксированной (расслабленной) стойке оцениваются четыре позиции: лицом к судьям, стоя боком к судьям (с каждой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи определяют ваш рейтинг по общему впечатлению, симметрии и общей форме мускулатуры. Выходите на сцену и представляйте себя достойно.

Во второй части предварительного раунда оценивается мускулатура. Вам надо научиться обязательным базовым позициям: двойной бицепс спереди; широчайшие мышцы спины спереди; грудь сбоку; двойной бицепс со спины; трицепс сбоку, широчайшие мышцы спины сзади; пресс спереди. Женщины демонстрируют не все из этих позиций.

Эго—лик победы! Выдающееся сложение Кори Эверсои и искусство представления вольной программы позволили ей повторно выиграть титул «Мс. Олимпия»

Систематически отрабатывайте позиции перед вашими друзьями и перед зеркалом. Входите в каждую позицию жестко, в соответствии с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать каждое мышечное волокно.

Индивидуальная произвольная программа (2-й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы — новичок. Не пытайтесь быть слишком вычурным. Входите в базовые позиции с плавным переходом от одной к другой. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без помощи зеркала. Выработайте навык безукоризненного вхождения во все позиции. Не бойтесь публики и своих соперников, а будьте просто чемпионом, покажите лучшее из того, на что вы способны. Всегда показывайте произвольную программу без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Удерживайте каждую позицию примерно 2 секунды. Вся ваша программа не должна длиться более минуты.

С большой тщательностью выбирайте плавки для соревнований и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягодицы, А женщины должны быть уверены в том, что хорошо сидит верхняя часть купальника. Постарайтесь использовать профессионально записанное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительным и привлекать внимание публики. Вам необходимо также приобрести прекрасный темный загар и позаботиться о красивой прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет ваш организм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, используйте крем для кожи, соответствующий ее тону.

Важно подготовить кожу. Чтобы показать рельефность ваших мышц, сбрейте на теле лишние волосы. Запаситесь качественными лезвиями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно за 10 дней до соревнований. Накануне соревнований можете «положить последние мазки».

Ключом к тому, чтобы стать искусным в произвольной программе, является личность, которая в ней проявляется. Развитие умения проявлять личность в произвольной программе требует большой практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе:

1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сохраняйте спокойствие. Выбирайте для этого тихое место, свободное от отвлекающих факторов.

2. Наметьте как минимум три получасовых занятия в неделю для практики в произвольной программе. По мере приближения соревнования увеличьте частоту занятий по произвольной программе. В последнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и интенсивность тренировок, заменив их ежедневными одним-двумя занятиями по произвольной программе.

3. Упорно работайте над сокращением каждой мышцы; как только вы приобретете совершенный контроль над мышцами, вы будете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помните, что соревнования выигрывают и проигрывают в предварительных раундах.

4. Практикуйте произвольную программу с зеркалом и без него, перед друзьями и объективными критиками.

5. Если это возможно, попросите кого-нибудь сделать серию фотографий или фильм о вашей произвольной программе. Это обеспечит вам ценную обратную связь.

6. Изменяйте вольную программу от соревнования к соревнованию. Помните, что по мере развития вашего сложения закономерностям развития должна подчиняться и ваша программа. Необходимы годы практики и экспериментирования, прежде чем вы сможете выразить себя на высшем уровне ваших возможностей.

7. Все представление произвольной программы является способом невербального44 общения. Помните о направленности выступления на аудиторию. С первого же момента, когда вы выходите на сцену, вы производите впечатление на каждого, включая судей! Контролируйте то впечатление, которое вы производите на аудиторию, судей и даже на других участников соревнований. Вы должны излучать уверенность в себе. Любой признак нервозности или неопределенности будет влиять на оценки судей! Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и сделали хорошо «домашнюю работу» по произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойным и готовым победить!

8. Не забудьте о своей внешности в день шоу! Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм — все это попадает под пристальные взгляды судей.

Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, и вы сделаете все, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой!

Еще один важнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это означает, что вы выиграли в своей весовой категории и теперь замахиваетесь на звание абсолютного победителя), вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи!

Ваш внешний вид и самочувствие составляют сущность атлетизма!

Майк Крисчэн и Рич Гаспари вышли вперед в заключительном раунде вольной программы для сравнения развития мышц живота. Я ввел заключительный раунд для того, чтобы сделать атлетические соревнования более спортивными и напряженными и чтобы дать возможность публике побыть со своими любимцами

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Соревновательная подготовка в атлетизме— это большая работа! Исследуйте и экспериментируйте. Наблюдайте за другими, учитесь и прислушивайтесь к советам чемпионов. Читайте журналы «Мышцы и физическая подготовленность» и «Напряжение». Будьте терпеливым. Строительство и совершенствование чемпионского сложения требует времени. Это мой окончательный вызов! Будьте чемпионом! Удачи вам!

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ «ДА» И «НЕТ»

Да:

переходите на диету заранее (за 3—4 месяца), чтобы процент жира в организме снизился к соревнованиям до минимума;

добейтесь хорошего натурального загара по мере приближения к соревнованиям;

возьмите с собой на соревнования все, что необходимо (одежду, еду и т. п.);

продумайте хорошенько вашу вольную программу и позаботьтесь о том, чтобы на высоком уровне отработать все три раунда программы плюс раунд специальной программы для финального позирования;

обретите настроенность на победу и учитесь этому на самих соревнованиях.

Нет:

не выступайте на соревнованиях, пока полностью не подготовитесь к ним;

не принимайте участия в соревнованиях чаще одного раза в каждые 4—6 месяцев;

не используйте излишнего количества масла (перед выходом на сцену);

не проводите изнурительной разминки перед выступлением;

не вступайте в пререкания с официальными лицами или судьями;

не ходите с напыщенным видом и не поступайте, как эгоист.

Для меня недостаточно лишь рекомендовать вам методы строительства мышц. Я должен рассказать и о том, как развить симметрию.

Моя цель по отношению к вам состоит в развитии хорошо сбалансированного, симметричного и привлекательного тела, равно как и тела с мощными мышцами. Поэтому я хочу, чтобы вы изучили эту главу и уделили ей максимум внимания.

Мои исследования результатов атлетических соревнований в течение последних 45 лет доказали, что не всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы; 47,5-сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей тела.

Все мои ученики понимают, что за определенной границей мышечные объемы уже не столь важны, если это не сопровождается правильными пропорциями. Как мой ученик, всегда помните, что атлетизм—это наука о физическом совершенстве. Это не означает окружности рук в 45 см, предплечий в 31 см, груди в 130 см и талии в 77,5 см. Не означает это и массивной верхней части тела наряду со слабым развитием ног.

Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.

Поэтому, хотя мне и хочется, чтобы вы развивали мышцы быстро, а именно на решение этой задачи направлен данный курс, я все-таки желаю вам сохранять симметричное развитие. Вот почему я посвятил всю эту главу данной теме.

В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений сантиметровой лентой, регулярно делайте фотографии (примерно каждые три месяца) и следите за собой в зеркале—все они ваши критики и друзья. Все они подскажут вам, удовлетворителен ваш прогресс или нет!

Сделайте правилом измерять свое тело каждые 3 месяца и аккуратно вести записи измерений. Тогда вы будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом внимании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение первого года тренировки, когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение исключительно с помощью зеркала или по фотографиям и могут с первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает пропорции. Конечно, пока вы не приобретете такой опыт, вы должны измерять себя сантиметровой лентой.

Позже в данной главе я представлю ряд антропоизмерений и таблицы соотношения силы мышц. Эти таблицы дадут сведения о примерных пропорциях, соответствующих вашим весу и росту, так же как и примерном уровне силы каждой мышцы относительно друг друга.

Я устранил все элементы приблизительности из вашей тренировки; как только вы научитесь пользоваться этими таблицами, вы будете знать, каковы для вас идеальные пропорции, так же как и то, каким уровнем силы должны располагать ваши мышцы.

Кроме использования измерений сантиметровой лентой и таблиц как путеводителя в вашей тренировке, вы должны также понимать, что впечатление от сложения зависит от рельефа мышц и их контуров. Вполне возможно, измерения сантиметровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же, если имеется дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к превосходно развитым. Красивые физические пропорции и четко очерченный мышечный рельеф—эти два компонента неразделимы при формировании совершенного сложения!

В создании своего массивного бицепса Гари Страйдэм полагался на мои принципы пикового сокращения и изонапряжения, комбинированные с интенсивностью

В физическом отношении новички попадают в две основные группы: либо они заметно тонки и страдают от недостаточного веса, либо тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты слишком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не симметричны; эти составляют еще одну небольшую группу.

Если новичок сухопарый, с недостаточным весом, то самую большую окружность его тела, вероятно, будет составлять ягодичная область. Если это тот самый случай, то размер окружности его таза может быть использован для прогноза того, какими должны быть окружности мышц его остальных частей тела. Можно сказать, что если таз большой, то по его окружности вы можете определить верные, пропорциональные окружности груди, шеи, плеча, предплечий, талии, бедер и голеней.

В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно составлять 9:10, то есть нормальная окружность груди должна составлять 1% окружности таза. Соответственно мужчина с 90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват груди.

Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов остальных частей тела. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как производные от обхвата груди; то же самое можно сделать в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза.

При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38% от обхвата нормальной груди; то есть при обхвате груди 100 см окружность шеи должна быть 38 см. Окружность предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30% от обхвата груди, или 30 см; окружность напряженной верхней части руки (в среднем левой и правой) должна быть на 20% больше, чем окружность той же части в ненапряженном состоянии.

Настойчивость и постоянство являются разгадкой к созданию великого тела. Ничто в этом мире не дается легко, а менее всего великое тело. Но моя система укажет вам путь к физическому совершенству!

Обхват талии должен составлять 75% от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60% от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени—40% от обхвата таза и около 60% от окружности бедра, или столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.

В данном примере я для убедительности предположил, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза.

Я понимаю, что многие из моих учеников не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь, могут показаться трудными для понимания. Разумеется, если необходимо, вам следует перечитать эту главу несколько раз, затем вычислить свои собственные пропорциональные показатели развития, базирующиеся на нынешней окружности вашего таза. Если вы сделаете это, то обнаружите, что все ваши данные соответствуют приведенному образцу.

Для продолжения нашей дискуссии давайте условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90—92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепс—31 см, предплечья—27,5 см, талию—75 см, бедра—50 см, а голени—34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные ниже:

Антропометрия

Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки—на 5 см, предплечий—на 2,5см, груди—на 9—10см, бедер—на 4 см и голеней—на 2,3 см. Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере продолжения тренировок; талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. Когда будут достигнуты эти окружности, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению с предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружности бедер) И так далее Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела.

Теперь давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения пропорционального развития силы. Точно так же, как показатели окружностей различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощении, которые вы поднимаете в различных упражнениях.

Одно из самых популярных упражнений—жим штанги, лежа на скамье. Естественно, при такой специализации определенные мыщцы развиваются больше, чем остальные; атлет, всегда оценивающий общий прогресс по величине веса, который он может выжать на скамье, не обязательно стоит на верном пути. Он может, и это действительно так, улучшать свои способности в одном из силовых упражнений (если его цель—стать силовым троеборцем соревновательного уровня), но это не означает, что он становится либо в целом сильнее, либо приобретает симметричное сложение. Имеются и другие упражнения, кроме постоянного выжимания штанги.

Следовательно, если вашей целью является симметричное, развитое тело, важно, чтобы ваша тренировочная программа включала движения и упражнения, которые прорабатывают мышцы всесторонне. Это означает, что ваша схема упражнений должна благоразумно варьироваться.

Поэтому нужно вводить в нее все упражнения. Если вы следовали указаниям этого курса, вы не испытаете никаких трудностей в этом направлении, поскольку большое разнообразие упражнений, содержащихся в нем, гарантирует достижение вами совершенного мышечного развития. И все же вам необходимо периодически проверять свою силу, чтобы убедиться, что прогрессируете в должном направлении.

Наиболее прямой способ проверки физической силы—за счет веса отягощения, которое вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве основы давайте возьмем обычный жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропорциональные величины отягощении, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений:

• сгибание рук со штангой стоя—30 кг;
• сгибание рук со штангой обратным хватом— 26 кг;
• «пуловер» с прямыми руками—27 кг;
• жим штанги, лежа на скамье,—57 кг;
• приседание со штангой на спине—98 кг;
• становая тяга двумя руками—107 кг.

Сегодня с учетом склонности многих атлетов к специализации в определенных соревновательных и иных упражнениях, намного легче найти людей с потрясающим развитием мускулатуры, чем с подлинной общей симметрией и пропорциями. Фактически слово «симметрия» само по себе часто используется столь безответственно, что приходится удивляться, если произносящий его знает, о чем идет речь. Даже у некоторых людей, выходящих соревноваться за титул чемпиона мира, в результате односторонней специализации в таких упражнениях, как жим штанги лежа, приседание со штангой на спине, разведение рук с гантелями лежа, жим штанги, лежа на наклонной скамье, и подтягивание на перекладине с добавочным отягощением, отмечается чрезмерное развитие определенных частей тела и относительная неразвитость других.

Все эти упражнения ценны и занимают соответствующее место в программах атлетов. Все они показаны в этом курсе. Атлеты, которые увлечены такой неправильной специализацией, сохраняют неважные пропорции шеи, предплечий, бедер и голеней. Разумеется, обычно их таз и талия чересчур маленькие, а руки и грудь слишком большие. Фактически же грудь слишком большая по отношению к талии, шея слишком тонка по отношению к тазу, а голени слишком маленькие по отношению к бедрам. Вот почему эти парни не выигрывают на серьезных соревнованиях. Но те, кто тренируется, памятуя о пропорциях, выигрывают!

Альберт Бекпз в возрасте 57 лет использовал мои
принципы прогрессивной сверхнагрузки и интенсивности в течение более 38 лет, чтобы сохранить свои чемпионские габариты и мощь

Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 или более килограммами). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и тем не менее затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг).

Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых!

Задачей всех моих учеников должно стать симметричное развитие и пропорциональная сила. Это должно быть вашей конечной целью, и за счет тренировок, описанных в этом курсе, а также уделения особого внимания этой главе вы должны со временем приобрести правильные пропорции, хорошо сбалансированную мышечную силу и симметрию всех частей тела.

Познакомьтесь с таблицей идеальных окружностей мускулатуры, к которым вам следует стремиться. Тип костяка не принимается, в расчет. Тонки ваши кости или мощны—все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу. После того как такие пропорции достигнуты, вы, как атлет, будете столь опытным, что станете способным использовать собственные фотографии как путеводитель в ваших тренировках. Конечно, пока вы этого не добились, используйте таблицу и позвольте сантиметровой ленте подсказывать вам, обладаете ли вы превосходными мышечными пропорциями или нет.

ТАБЛИЦА ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ

Инструкция: пользуясь таблицей идеальных пропорций, сначала разделите ваш вес на рост. Это даст вам соотношение веса в фунтах к росту в дюймах. Определив коэффициент, найдите число в крайней левой колонке, которое максимально соответствует полученному вами. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции. (Поскольку вся таблица построена на английской системе мер, нужно прежде всего определить свой вес в фунтах, для чего вес в килограммах разделите на 0,4536; чтобы определить рост в дюймах, разделите ваш рост в сантиметрах на 2,5. Разумеется, все величины в таблице необходимо умножать на 2,5, чтобы получить свои идеальные пропорции в сантиметрах.)

Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:

производите замеры каждые три месяца;

проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);

следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);

стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;

тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.

Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Наконец, неплохая идея—периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.